Πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα - Men Life Web Journal

Το να καταλάβετε πώς να κοιμηθείτε γρήγορα μπορεί να είναι το ακριβές πράγμα που σας κρατάει ξύπνιους, αλλά μην το αφήσετε να σας εμποδίσει να προσπαθήσετε. Σε τελική ανάλυση, η καλή βραδινή ξεκούραση είναι θεμελιώδης για έναν συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής, επιτρέποντας ένα υγιές μυαλό και σώμα. Οι οποίοι δεν θα έκανε Θέλετε να το κάνετε γρήγορα και με σχετικό βαθμό συνέπειας;

Εν τω μεταξύ, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται να κοιμηθούν καθόλου αυτές τις μέρες, καταφεύγοντας συχνά στα άκρα σε μια προσπάθεια να ξεκουραστούμε. Σίγουρα όμως μπορούμε να σας βοηθήσουμε να μάθετε πώς να κοιμάστε (και γρήγορα) χωρίς χάπια ή άλλες φευγαλέες και δυνητικά επιβλαβείς λύσεις. Όπως και να έχει, θα προσπαθήσουμε!

Χρησιμοποιώντας στρατιωτικές τεχνικές ύπνου ή απλά βελτιώνοντας τις νυχτερινές σας τελετουργίες και μοτίβα, μπορείτε να καλλιεργήσετε μια μεθοδολογία που λειτουργεί τόσο τώρα όσο και για πάντα. Φυσικά, ορισμένες μέθοδοι θα λειτουργήσουν καλύτερα από άλλες και αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχουν δύο άνθρωποι ακριβώς οι ίδιοι, ούτε οι συνήθειες ύπνου τους. Έχοντας όλα αυτά υπόψη, δείτε πώς μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα.

Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ;

Καθώς πετάτε και γυρίζετε για πέμπτη συνεχόμενη νύχτα, η ερώτηση παίζει σαν σπασμένος δίσκος στο κεφάλι σας: γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ ;! Πιθανότατα υπάρχουν ορισμένες επεκτάσεις, αλλά θα τις αφήσουμε στη φαντασία. Ποιος ήξερε ότι το να καταλάβεις πώς να κοιμηθείς μπορεί να αποδειχθεί τόσο ενοχλητικό, ειδικά όταν ο ίδιος ο ύπνος είναι ενσωματωμένος στον ανθρώπινο κύκλο ζωής;

Πρώτο και κυριότερο: δεν είστε μόνοι. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι εκατομμύρια εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από έλλειψη ύπνου στον σύγχρονο κόσμο μας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό σημαίνει ότι πηγαίνετε για ύπνο πολύ αργά πριν από τη δουλειά και έτσι ξεκουράζεστε λίγες ώρες ύπνου. Σε άλλες περιπτώσεις, σημαίνει περιόδους πλήρους αϋπνίας, το είδος της οποίας μπορεί να κρατήσει κάποιον ξύπνιο για μέρες.

Επομένως, δεν μπορούμε να σας πούμε ακριβώς γιατί δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να παρέχουμε μια λίστα με πιθανές αιτίες για να τις εξετάσετε. Διαβάστε τη λίστα και δείτε ποιες αιτίες ισχύουν.

• Άγχος λόγω σημαντικής αλλαγής ζωής
• Γενικό άγχος
• Ανθυγιεινή διατροφή ή τρόπος ζωής
• Πίνετε πολύ καφεΐνη ή πίνετε καφεΐνη πολύ αργά την ημέρα
• Πίνοντας πολύ αλκοόλ
• Ελλειψη άσκησης
• Εκθέστε τον εαυτό σας στο μπλε φως πριν πάτε για ύπνο
• Εστιάζοντας στο πώς να κοιμηθείτε χωρίς να αφήσετε το μυαλό να πετύχει μια χαλαρή κατάσταση
• Πάρα πολλά ερεθίσματα κατά τη διάρκεια της νύχτας
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες (κρεβάτι, θερμοκρασία κλπ) που σας κάνουν να νιώθετε άβολα
• Υποκείμενες συνθήκες συμπεριφοράς όπως η ΔΕΠΥ ή η ΙCDΔ
• Φυσικές ασθένειες όπως άπνοια ύπνου ή άσθμα

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός;

Δεν χρειάζεται να εκπονήσουμε την τελευταία μελέτη για να εξηγήσουμε γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική σας υγεία. Αυτό συμβαίνει επειδή πιθανότατα έχετε βιώσει το κόστος του ανεπαρκούς ύπνου από πρώτο χέρι. Οι σκέψεις σας επιβραδύνονται. Το σώμα σας επιβραδύνεται. Η άποψή σας για τον κόσμο μειώνεται, όπως και η συνολική σας οδήγηση.

Στο τέλος της ημέρας, ο ύπνος επιτρέπει στο σώμα να επαναφορτιστεί και αν δεν ξυπνάτε με μια πλήρη μπάρα τροφοδοσίας, τότε δεν είστε πλήρως τροφοδοτημένοι. Επιπλέον, η συνεχής έλλειψη ύπνου συσχετίζεται με την αύξηση των προβλημάτων υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, άσθμα, κατάθλιψη, υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τώρα που σας έχουμε τονίσει σωστά, ας αλλάξουμε τα τραπέζια βοηθώντας σας να μάθετε πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα.

Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα (τεχνικές)

Probablyταν πιθανώς μια εποχή που ο γρήγορος ύπνος δεν ήταν απαραίτητα μια πρόκληση για τα περισσότερα ανθρώπινα όντα. Ωστόσο, ζούμε σε έναν διαφορετικό κόσμο τώρα, όπου ερεθίσματα και περισπασμοί παραμονεύουν πίσω από κάθε γωνιά. Αυτό δεν αναφέρει το γεγονός ότι πολλοί από εμάς δεν υπομένουμε ώρες σκληρής εργασίας, η οποία φυσικά μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση εξάντλησης στο τέλος της ημέρας.

Δεν είναι λοιπόν περίεργο που τόσοι πολλοί άνθρωποι πετούν και γυρίζουν για ώρες κάθε βράδυ, όχι τόσο πολύ που γλιστρούν σε λήθαργο, όσο υποφέρουν. Εάν παρόμοια δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε γρήγορα, χρησιμοποιήστε μία ή περισσότερες από τις ακόλουθες μεθόδους για να αρχίσετε να συνθλίβετε το Zs σαν εκπαιδευμένος στρατιώτης.

1. Η Στρατιωτική Μέθοδος

Τι, νομίζατε ότι αστειευόμασταν όταν λέγαμε ότι θα κοιμηθείτε σαν στρατιώτης; Ούτε λίγο! Αυτό συμβαίνει επειδή εκπαιδευμένοι στρατιώτες έχουν καταλάβει πώς να κοιμούνται γρήγορα και με σημαντική αποτελεσματικότητα. Έχει ειπωθεί ακόμη ότι ορισμένες στρατιωτικές μέθοδοι θα σας κάνουν να γνέφετε αρνητικά σε μόλις 10 δευτερόλεπτα.

Στη βάση των περισσότερων στρατιωτικών τεχνικών ύπνου βρίσκονται οι ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης. Όλα έχουν να κάνουν με την είσοδο σε μια ζώνη χωρίς άγχος, έτσι ώστε το μυαλό σας να μπορεί να παρασυρθεί απρόσκοπτα στον ύπνο. Δοκιμάστε την ακόλουθη μέθοδο (γνωστή και ως μέθοδος 10 δευτερολέπτων):

• Χαλαρώστε κάθε μυ στο πρόσωπό σας
• Απελευθερώστε την ένταση ρίχνοντας τους ώμους σας και αφήνοντας τα χέρια και τα χέρια σας να πέσουν στα πλευρά σας
• Αναπνεύστε και χαλαρώστε το στήθος σας
• Αφήστε τη χαλάρωση να ταξιδέψει στα πόδια, τους μηρούς και τα πόδια σας
• Απελευθερώστε το μυαλό σας από το άγχος φαντάζοντας ένα ευτυχισμένο μέρος
• Εάν το μυαλό σας δεν κλείνει, επαναλάβετε τη μάντρα "μην σκέφτεσαι" ξανά και ξανά
• Χωρίς να το καταλάβετε, έχετε αποκοιμηθεί

2. 4-7-8 Μέθοδος αναπνοής

Αν κάνετε googling "πώς να κοιμηθείτε", τότε πιθανότατα έχετε ακούσει για τη μέθοδο 4-7-8, η οποία επικαλείται ψυχική χαλάρωση μέσω συγκεκριμένου μοτίβου αναπνοής. Περισσότερο από μια ισχυρή τεχνική ύπνου, είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αντιμετώπιση ξαφνικών κρίσεων άγχους ή άγχους. Δείτε πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για σκοπούς ύπνου:

• Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας πίσω από τα επάνω μπροστινά σας δόντια
• Εκπνεύστε από το στόμα σας, βγάζοντας έναν ήχο "χουχού"
• Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας, ενώ μετράτε έως τέσσερα στο κεφάλι σας
• Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας έως επτά στο κεφάλι σας
• Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε, κάνοντας για άλλη μια φορά τον ήχο "χουχ" ενώ μετράτε έως το οκτώ στο κεφάλι σας
• Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο μέχρι να κοιμηθείτε

3. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR)

Απλώς μια υπενθύμιση: αυτές οι μέθοδοι προορίζονται να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Για μια σύνοψη γενικών συμβουλών ύπνου, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο. Με αυτή τη μικρή αποκάλυψη εκτός δρόμου, ας προχωρήσουμε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR), γνωστή και ως βαθιά μυϊκή χαλάρωση.

Όπως και άλλες τεχνικές, το PMR προσπαθεί να προκαλέσει μια κατάσταση σωματικής και ψυχικής χαλάρωσης, δημιουργώντας έτσι μια απρόσκοπτη μετάβαση στον ύπνο. Η μέθοδος διακρίνεται μέσω μιας σειράς ασκήσεων μίνι μυών, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να χτίζουν και να απελευθερώνουν ένταση σε όλο το πρόσωπο και το σώμα. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Αψιδώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά μπορούν και κρατήστε τα για πέντε δευτερόλεπτα
• Χαλαρώστε τους μύες των φρυδιών και του μετώπου και περιμένετε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε
• Χαμογελάστε όσο πιο πλατιά μπορείτε και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα
• Χαλαρώστε τους μύες του στόματος και των μάγουλων και περιμένετε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε
• Μείνετε στραβά στα μάτια σας και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα
• Χαλαρώστε τα μάτια σας και περιμένετε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε
• Γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας μέχρι να κοιτάξετε το ταβάνι και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα
• Χαλαρώστε το λαιμό σας στο μαξιλάρι και περιμένετε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε
• Εφαρμόστε το ίδιο μοτίβο σύσφιξης και απελευθέρωσης σε όλο το υπόλοιπο σώμα σας, μετακινώντας από τους τρικέφαλους στο στήθος σας στους μηρούς σας στους γοφούς σας στα δάχτυλα των ποδιών σας
• Αφήστε το σώμα και το μυαλό να παρασυρθούν στον ύπνο

4. Ελευθερώστε το μυαλό σας με διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής

Το είπαμε πριν και θα το ξαναπούμε (με διαφορετικές λέξεις): το να καταλάβεις πώς να αποκοιμηθείς γρήγορα μπορεί συχνά να είναι ο μεγαλύτερος ανασταλτικός σου παράγοντας, αυξάνοντας τη φωνή στο κεφάλι σου σε αντίθεση με την εξημέρωσή του. Εξασκηθείτε σε κάποια αντίστροφη ψυχολογία προσπαθώντας να μείνετε ξύπνιοι, πράγμα που επιτρέπει στο μυαλό να αφήσει ορισμένες ανησυχίες.

Στη συνέχεια, έχουμε τη δύναμη του διαλογισμού και την ποικιλία μοτίβων αναπνοής, μάντρα ή τεχνικές που βασίζονται στη φαντασία. Και ενώ δεν προτείνουμε να αρχίσετε να φωνάζετε δυνατά στη μέση της νύχτας, μπορείτε εύκολα να μάθετε από τη διαδικασία. Για παράδειγμα, η απεικόνιση ενός ήρεμου τόπου ή η αντίστροφη μέτρηση από το 100 θα επιτρέψει στο μυαλό να παρασυρθεί. Ο ύπνος θα ακολουθήσει φυσικά.

5. Διαβάστε ένα βιβλίο

Δεν θέλουμε να ακουγόμαστε σαν ένας γέρος που κουνάει τη γροθιά του, αλλά θα σας σκότωνε να αφήσετε κάτω το χειριστήριο iPad ή βιντεοπαιχνιδιών και να παίρνετε ένα βιβλίο κάθε τόσο; Mightσως απλά βελτιώνετε τον ύπνο σας στη διαδικασία. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ψηφιακές πηγές φωτός και άλλες μορφές ερεθισμάτων μπορούν να προκαλέσουν μια παροιμιώδη αναταραχή στον εγκέφαλο πριν τον ύπνο, καθιστώντας τον ύπνο πολύ πιο δύσκολο.

Η ανάγνωση, από την άλλη πλευρά, παρέχει μια μικρογραφία προπόνησης για τα μάτια και τον εγκέφαλο. Και τι ακολουθεί μια προπόνηση; Ξεκουραστείτε, φυσικά. Τούτου λεχθέντος, ίσως θελήσετε να μείνετε μακριά από τα καζάνια και τους γυριστές σελίδων, τα οποία μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσουν!

6. Άσκηση

Φαίνεται ότι η φυσική κατάσταση είναι η απάντηση σε όλα αυτές τις μέρες, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή ζούμε πιο καθιστικούς τρόπους ζωής. Με τη σωματική άσκηση με τη μία ή την άλλη μορφή, μεγιστοποιείτε τις δυνατότητες του σώματος και ανοίγετε το δρόμο για μια φυσική κατάσταση εξάντλησης. Επιπλέον, η σωστή άσκηση μειώνει το άγχος και βοηθά να καθαρίσει το μυαλό από την εσωτερική ακαταστασία. Χμμμ … υποθέτουμε τη φυσική κατάσταση είναιη απάντηση σε όλα αυτές τις μέρες.

7. Προσέξτε σε μια ρουτίνα

Η ανάπτυξη μιας σταθερής ρουτίνας (ή κιρκάδιου ρυθμού, αν θέλετε) είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και αποτελεσματικά. Πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνάτε ταυτόχρονα κάθε βράδυ και μέρα, πέφτετε σε ένα φυσικό μοτίβο. Όσο περισσότερες παραλλαγές κάνετε την ένεση, τόσο περισσότερο το σώμα και το μυαλό σας θα δυσκολευτούν να προσαρμοστούν. Είναι απλά κοινή λογική.

8. Ακολουθήστε τα 13 μυστικά για έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο

Μερικές φορές, το να καταλάβετε πώς να κοιμηθείτε καθόλου είναι πολύ πιο σημαντικό από το να καταλάβετε πώς να κοιμηθείτε γρήγορα. Σε ένα ξεχωριστό άρθρο, αποκαλύπτουμε τα μυστικά για την επίτευξη ενός καλύτερου νυχτερινού ύπνου. Διαβάστε το και κλάψτε! Περίμενε, εννοούσαμε να το διαβάσουμε και να κοιμηθούμε.

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Πώς μπορώ να κοιμηθώ αμέσως;

Στον στρατό, οι στρατιώτες εξασκούν μια μέθοδο που περιλαμβάνει χαλάρωση του σώματος και καθαρισμό του μυαλού από όλες τις σκέψεις. Σύμφωνα με πληροφορίες, τους βοηθά να αποκοιμηθούν σε 10 δευτερόλεπτα.

Πώς κοιμάστε σε 5 λεπτά;

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποκοιμηθείτε γρήγορα είναι να εξασκήσετε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8, η οποία περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων αναπνοής και προσώπου. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) είναι μια άλλη αποτελεσματική μέθοδος.

Πόσος χρόνος πρέπει να πάρει για να κοιμηθεί;

Ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθείτε θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται κατά τα πρώτα 10-20 λεπτά κατά μέσο όρο, ενώ άλλοι μπορεί να διαρκέσουν έως και 1-2 ώρες.

Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;

Μερικές φορές, το πάτημα του κουμπιού επανεκκίνησης είναι ο καλύτερος τρόπος για την αντιμετώπιση της προσωρινής αϋπνίας. Αυτό μπορεί να σημαίνει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να περπατήσετε μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι ή ακόμη και να διαβάσετε ένα βιβλίο.

Θα σας αρέσουν επίσης:
Πώς οι στρατιώτες κοιμούνται σε λιγότερο από δύο λεπτά
13 μυστικά για έναν καλύτερο ύπνο
Πώς να βελτιώσετε τη μνήμη σας