Μην ανησυχείτε, αν σκέφτεστε - «τι είναι πεσκαταριανός;» - δεν είστε μόνοι. Σε αντίθεση με τη χορτοφαγική ή τη χορτοφαγική διατροφή, οι πεσκατάροι είναι χορτοφάγοι που τρώνε ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και περιστασιακά κρέατα, διατηρώντας παράλληλα υγιή ευεξία.
Στις μέρες μας, ο βιγκανισμός είναι η γεύση της επιλογής και ο χορτοφαγισμός είναι η μακροχρόνια δίαιτα στη μέση του δρόμου, αλλά η πεσεταριανή διατροφή είναι η υγιεινή εναλλακτική λύση που θα εκτοξεύσει τις προσδοκίες σας. Τα πεσκατιανά γεύματα είναι ευέλικτα. σε αντίθεση με τους χορτοφάγους, θα σας επιτρέψουν να γευτείτε ένα κρεατικό γεύμα κάθε τόσο ή όταν βρίσκεστε έξω με φίλους!
Με απλά λόγια, η πεσκαταριακή φιλοσοφία της δίαιτας είναι να μην αισθάνεστε ότι ορισμένα τρόφιμα απαγορεύονται, αλλά μάλλον να τα κόψετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τι είναι η Πεσκατιανή Διατροφή;
Μια πεσεταριανή διατροφή περιλαμβάνει λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, ψάρια, άλλα θαλασσινά, αυγά, βρώμη, ξηρούς καρπούς και υγιή λίπη. Σε αντίθεση με τη χορτοφαγική διατροφή, οι Πεσκατάροι δεν περιορίζονται εντελώς από τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά. Η δίαιτα δίνει προτεραιότητα στα ψάρια και τα θαλασσινά ως την κύρια πηγή πρωτεΐνης. Εάν ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα, μπορείτε επίσης να επιλέξετε να συμπεριλάβετε αυγά και γαλακτοκομικά στα γεύματα και τα σνακ σας, αυτό είναι που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι Πεσκατάροι.
Ένας κοινός λόγος για την υιοθέτηση μιας pescatarian διατροφής είναι η βελτίωση της υγείας. για την κατανάλωση ψαριών, που περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και μπορεί να περιορίσει την εγκεφαλική νόσο. Αλλά μην ξεγελιέστε, αυτή δεν είναι μια δίαιτα με όλα τα ψάρια. Οι Πεσκατάροι έχουν συνήθως δύο ή τέσσερα γεύματα με θαλασσινά την εβδομάδα. Πολλά από τα εβδομαδιαία γεύματα και σνακ τους ακολουθούν μεσογειακή διατροφή.
Εκτός από τα οφέλη για την υγεία, οι άνθρωποι επιλέγουν μια pescatarian διατροφή λόγω ηθικών ανησυχιών. Από οικολογική άποψη, ο πεσεταριανισμός μειώνει το διαιτητικό αποτύπωμα άνθρακα. Η κτηνοτροφία είναι ο μεγαλύτερος χρήστης γης στον κόσμο, αντιπροσωπεύοντας σχεδόν το 80 % της γεωργικής γης. Η κατανάλωση βοείου κρέατος και μόνο αποτελεί το 24 % της παγκόσμιας πρόσληψης κρέατος.
Ο περιβαλλοντικός αντίκτυπος και η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατροφή των ζώων υπερβαίνουν τη θρεπτική του αξία. Σε αντίθεση με τη χορτοφαγική διατροφή, ο πεσεταριανισμός παρέχει πολλούς τρόπους για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ενδιαφέρουσα.
Τροφές που μπορείτε να φάτε στην Πεσκατιανή Διατροφή
Σε αντίθεση με το χορτοφαγικό καθεστώς, η πεσεταριανή διατροφή δεν είναι άκαμπτη, επιτρέπει στους οπαδούς να παίζουν με επιλογές τροφίμων. Για παράδειγμα, ενώ οι pescatarians γενικά αποφεύγουν το κρέας, μπορεί περιστασιακά να απολαμβάνουν να τρώνε οποιοδήποτε γεύμα με βάση το κρέας το Σαββατοκύριακο ή οποιαδήποτε στιγμή της εβδομάδας σε μια οικογενειακή συγκέντρωση. Τα παρακάτω είναι τα τυπικά τρόφιμα που τρώνε οι Πεσκατάροι:
- Ψάρι
- Οστρακόδερμο
- Tofu
- Γάλα
- Αυγά
- Τυρί
- Καρπός
- Λαχανικά
- Φασόλια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί και καστανό ρύζι
- «Άλλα» δημητριακά, όπως κινόα και φαγόπυρο
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στην Πεσκατιανή Διατροφή
Οι ακόλουθες τροφές δεν πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τον τρόπο ζωής σας, όπως οι χορτοφάγοι ή οι vegans, αλλά πρέπει να ελαχιστοποιηθούν από την καθημερινή διατροφή:
- Βοδινό κρέας
- Χοιρινό
- Κοτόπουλο
- Αρνάκι
- Τουρκία
- Deli κρέας
- Βούτυρο/ μαργαρίνη
- Αλκοόλ
- Τραν-λιπαρά τρόφιμα
Ένα πρόγραμμα διατροφής για Πεσκατιανή διατροφή
Για οποιονδήποτε από εσάς που ξεκινάει την πεσκαταριανή διατροφή, μπορεί να είναι ένα αποθαρρυντικό έργο να προετοιμάσετε τα γεύματά σας. Είναι ιδιαίτερα εύκολο να στραφείτε σε πολλά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάτι που δεν είναι το καλύτερο για όποιον θέλει να διατηρήσει ή να βελτιώσει την ευημερία του.
Ένα από τα οφέλη της πεσκαταριανής διατροφής είναι ο σωρός των ω-3 λιπαρών οξέων που θα πάρετε από την κατανάλωση ψαριών, γεγονός που μειώνει τη φλεγμονή. Η πεσκατιανή διατροφή τείνει να έχει πολύ χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης που βελτιώνει τη συνολική υγεία της καρδιάς.
Έτσι, εάν ξεκινάτε αυτή τη δίαιτα, κάντε μια τριήμερη δοκιμή.
Πρωινό ημέρα 1
- Αυγά ψημένα σε αβοκάντο: ένα γεύμα πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που σημαίνει ότι είναι τέλεια ως πρωινό γεύμα και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνη C και Α.
Ημέρα μεσημεριανού 1
- Μαροκινά γεμιστά γλυκά δέρματα πατάτας: ένα μεσημεριανό γεύμα που χορταίνει. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν πολλά βιταμίνη Α και βιταμίνη C, επομένως είναι γεμάτα οφέλη. Αυτή η συνταγή είναι γεμάτη με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά.
Ημέρα δείπνου 1
- Ilaημένα Tilapia με κρούστα παρμεζάνας: είναι αγαπημένο από τους Πεσκατάρους. Το ψήσιμο της παρμεζάνας ως κρούστα της δίνει πραγματικά μια τραγανή υφή και η γεύση είναι αρκετά ήπια ώστε να μην υπερνικά τη γεύση του ψαριού. Χρησιμοποιήστε ένα μείγμα ελαιολάδου και χυμού λεμονιού για να προετοιμάσετε το ψάρι πριν το βουτήξετε στο μείγμα παρμεζάνας.
Πρωινό 2η μέρα
- Huevos rancheros: ένα νόστιμο μεξικάνικο πρωινό γεύμα φορτωμένο με υδατάνθρακες για να σας ξεπεράσει την ημέρα. Εάν θέλετε, μπορείτε να σερβίρετε τα huevos rancheros με λίγο ρύζι, αλλά μια προτιμώμενη μέθοδος είναι να έχετε μόνο ένα ψωμί ή τορτίγιες για να το φάτε.
Μεσημεριανό 2ο
- Σαλάτα από σκουμπρί και πράσινα φασόλια: φτιάξτε το με πράσινα φασόλια, μπιζέλια με ζάχαρη και μπιζέλια κήπου, οπότε έχει υπέροχη γεύση και έχει μια πικάντικη γεύση.
Ημέρα δείπνου 2
- Teriyaki τηγανίζουμε: ένα παραδεισένιο πιάτο που μπορεί κανείς να δειπνήσει. Εάν δεν έχετε αυτά τα ακριβή συστατικά στο ψυγείο σας, δεν υπάρχει πρόβλημα! Lookάξτε για τραγανά λαχανικά. καρότα, κουνουπίδι, βλαστοί μπαμπού, βλαστάρια φασολιών και πράσινα φασόλια και ακολουθήστε μια διαδικτυακή συνταγή μαγειρέματος.
Πρωινό 3η μέρα
- Τοστ αβοκάντο και σοταρισμένα μανιτάρια: Αβοκάντο. Μανιτάρια. Ξινή Ζύμη. Χρειάζεται να πω άλλα; Αυτό είναι το πρωινό είναι κατάλληλο για οποιονδήποτε! Αν προτιμάτε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε εύκολα να αφαιρέσετε τη φρυγανιά και θα είναι ακόμα νόστιμο.
Ημέρα μεσημεριανού 3
- Ελληνική ρεβίθια σαλάτα: Τα ρεβίθια είναι μια σταθερή πηγή πρωτεΐνης και είναι ένα από εκείνα τα συστατικά που το boh παραμένει φρέσκο για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι φθηνό να αγοραστεί. Τα έβαλα στην κατηγορία «απαραίτητα για ντουλάπια καταστήματος». Ταιριάζουν τέλεια με φέτα και ντομάτα και αυτό κάνει αυτή τη σαλάτα απλά νόστιμη.
Ημέρα δείπνου 3
- Κόκκινη φακή κάρυ και σκόρδο και κόλιανδρος ναάν: Τρώμε πολλές φακές και αυτό είναι το κάρυ, συγκεκριμένα, είναι ένα από τα αγαπημένα μας. Αυτή είναι μια προαιρετική πλευρά, αλλά είναι πραγματικά νόστιμη με κάρυ φακής.
Απόλαυσέ το? Νιώθετε πιο υγιείς; Τότε συνέχισε! Ακολουθεί ένα εβδομαδιαίο σχέδιο δίαιτας για pescatarian:
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Οποιαδήποτε επιλογή δημητριακών και μπανάνας
- Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα
- Βραδινό: Ζυμαρικά πέστο τόνου
- Επιδόρπιο: 3x μπάλες πρωτεΐνης
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 2x muffins βατόμουρου & λεμονιού
- Μεσημεριανό: Χυλόπιτα Udon
- Βραδινό: Κεμπάπ γλυκού & κολλώδους σολομού
- Επιδόρπιο: 4x φλιτζάνια αγγούρι χούμους καρότου
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά ψημένα σε αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Μαροκινές γεμιστές φλούδες γλυκοπατάτας
- Βραδινό: Ταϊλανδέζικο κάρυ μασαμά
- Επιδόρπιο: Κρέμα καραμελέ
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τηγανίτες μπανάνας καρύδας
- Μεσημεριανό: Mac n τυρί
- Βραδινό: Τιλάπια ψημένα με κρούστα παρμεζάνας
- Επιδόρπιο: Μιλκσέικ σοκολάτας
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Weetbix & γάλα συν μια μπανάνα
- Μεσημεριανό: Σκουμπρί & σαλάτα φασολιών
- Βραδινό: Teriyaki stir fry
- Επιδόρπιο: Μπάλα πρωτεΐνης σοκολάτας φυστικοβούτυρο
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ αβοκάντο & σοταρισμένα μανιτάρια
- Μεσημεριανό: Ελληνική ρεβίθια σαλάτα
- Βραδινό: Μπιφτέκι μοσχάρι ή κοτόπουλο
- Επιδόρπιο: Παγωτο
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Φρέσκα φιλέτα σαρδέλας στο τοστ
- Μεσημεριανό: Veggie sub sandwich
- Βραδινό: Μπριζόλα, πουρέ πατάτας και λαχανικά
- Επιδόρπιο: Πουτίγκα
Πεσκατιανά σνακ
Εάν είστε στενοί στην ώρα σας ή απλά ένας τύπος που δεν σας ενοχλεί, τότε δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε. τα σνακ pescatarian δεν απαιτούν έναν τόνο προετοιμασίας. Πολλά από αυτά τα εναλλακτικά σνακ είναι αλμυρά και φθηνά. Ακολουθούν μερικές από τις δημοφιλείς επιλογές που μπορείτε να απολαύσετε στη δουλειά ή όταν είστε στο σπίτι:
- Ηλιόσποροι
- Καβουρδισμένα αμύγδαλα
- Τσιπς λαχανικών
- Μπάρες Museli
- Κονσέρβες σολομού
- Σπασμένη μελιτζάνα
- Τονος σε κονσερβα
- Σαρδέλες σε κονσέρβα
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Τι τρώει ένας πεσκαταριανός;
Ένας πεσκατιανός τρώει θαλασσινά, τόφου, γάλα, αυγά, τυρί, φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί, ρύζι και γενικά αποκλείει το κρέας και καταναλώνει μέτρια.
Τι λέτε χορτοφάγος που τρώει ψάρι;
Με απλά λόγια, ένας χορτοφάγος που μπορεί να φάει ψάρι, άλλα θαλασσινά και αυγά, ονομάζεται πεσκαταριανός. Η πεσκατιανή δίαιτα φιλοσοφίας είναι να μην αισθάνεστε ότι ορισμένα τρόφιμα όπως τα κρέατα είναι απαγορευμένα, αλλά μάλλον να τα κόψετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τι είναι το pescatarian;
Ένας πεσκαταριανός ακολουθεί μια δίαιτα που ενσωματώνει τα θαλασσινά ως τη μόνη πηγή κρέατος σε μια κατά τα άλλα χορτοφαγική διατροφή και δεν περιορίζεται εντελώς από την περιστασιακή κατανάλωση κρέατος.
