Είτε το ψήνετε στον ατμό, είτε το τηγανίζετε είτε το τρώτε ωμό, το λάχανο έχει εδώ και καιρό επαινεθεί ως το απόλυτο λαχανικό. Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά, το φυλλώδες πράσινο έχει συγκεντρώσει λίγο λατρεία αργά, χάρη στην επικράτησή του σε smoothies και σαλάτες. Στις μέρες μας, θα δυσκολευόσασταν να βρείτε ένα καφενείο σε ένα μοντέρνο προάστιο που δεν έβλαπτε τα στατιστικά στοιχεία για τη διατροφή του λάχανου και απέρριπτε τους ισχυρισμούς υπερτροφής. Είναι αλήθεια ότι το φυλλώδες λαχανικό που μπορείτε να μαγειρέψετε ή να φάτε ωμό είναι τώρα το αγαπημένο στους διατροφολόγους, τους γιατρούς και τους επηρεαστές, αλλά είναι τα οφέλη για την υγεία του λάχανου ό, τι πραγματικά είναι; Or μήπως πρόκειται για ένα πολύ επιτυχημένο rebrand του σπανακιού;
Τι είναι το Kale;
Ενώ οι μπλόγκερ γυμναστικής μπορεί να σας πουν ότι το λάχανο δεν μοιάζει με κανένα λαχανικό που έχουμε ξαναδεί, αυτό δεν συμβαίνει. Στην πραγματικότητα, το φυλλώδες πράσινο ανήκει σε μια ομάδα ποικιλιών λάχανου που καλλιεργούνται για τα βρώσιμα φύλλα τους, στην περίπτωση του kale, στα πράσινα και μοβ. Το λάχανο είναι συνήθως ένα ετήσιο φυτό που καλλιεργείται από σπόρους με ευρύ φάσμα θερμοκρασιών βλάστησης. Ανθίζοντας το χειμώνα, το λάχανο μπορεί να επιβιώσει σε θερμοκρασίες έως -15 ° Κελσίου.
Με προέλευση την ανατολική Μεσόγειο και τη Μικρά Ασία, το λάχανο ήταν βασικό φαγητό από το 2000 π.Χ. Στη δυτική κουλτούρα, το λαχανικό λάχανο ξεκίνησε για πρώτη φορά στον Καναδά μέσω της Ρωσίας τον 19ο αιώνα. Ο βοτανικός USDA David Fairchild πιστώνεται ότι εισήγαγε το λάχανο (και πολλές άλλες καλλιέργειες) στους Αμερικανούς,αφού το έφερε πίσω από την Κροατία, αν και ο ίδιος ο Fairchild αντιπαθούσε τα λάχανα, συμπεριλαμβανομένου του λάχανου.
Εδώ, στην Αυστραλία, η επανάσταση του λάχανου ξεκίνησε μόλις πρόσφατα. Στις αρχές της δεκαετίας του 2000, το λαχανικό άρχισε να κερδίζει δημοτικότητα χάρη στη σημαντική συσσώρευση πρωτεϊνών. Οι διατροφικές αξίες του λάχανου έχουν τεκμηριωθεί ευρέως τις τελευταίες δύο δεκαετίες και τώρα, βλέπουμε το καταπράσινο πράσινο σε κάθε εμπορικό κέντρο και γωνιά του δρόμου.
Τύποι Kale
Ενώ υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λάχανου, οι πιο κοινές ποικιλίες είναι απλές στη φύση. Αυτά περιλαμβάνουν;
- Κοινό λάχανο - Χλωμό έως βαθύ πράσινο με μεγάλα φύλλα και μακρύ μίσχο. Συχνά πωλείται ως χαλαρά φύλλα δεμένα μεταξύ τους, παρόλο που μεγαλώνει ως χαλαρό κεφάλι.
- Λασινάτο Καλέ - Αυτή η ιταλική ποικιλία από λάχανο έχει σκούρο μπλε-πράσινο, λεπτά, μακριά φύλλα δεν έχει καμία από τις συνήθεις μπούκλες και τις μπούκλες στα kales. Μάλλον, τα φύλλα τσαλακώνουν και πασπαλίζουν.
- Διακοσμητικός - Γνωστή και ως Σαλάτα Σαλάτα, αυτή η ποικιλία είναι χαριτωμένη και χνουδωτή, με χρώμα από λευκό έως ροζ και από μοβ έως πορφυρό, αυτή η πολύχρωμη ποικιλία χρησιμοποιείται σε τραπέζια σε μπουφέ για οθόνες.
- Κινέζικο λάχανο - Συχνά αναφέρεται ως κινέζικο μπρόκολο, αυτό το λάχανο μπορεί να αντικατασταθεί από το κανονικό μπρόκολο σε πολλές συνταγές. Με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Α και C, είναι πολύ δημοφιλές για τηγανητά πιάτα. μπορείτε επίσης να το βράσετε ή να το βράσετε.
Διατροφικά γεγονότα & αξίες Kale
Όπως τα περισσότερα φυλλώδη πράσινα, το λάχανο αποτελείται κυρίως από νερό. Το μακροθρεπτικό συστατικό του λαχανικού είναι 84 % νερό, 9 % υδατάνθρακες, 4 % πρωτεΐνες και 1 % λιπαρά. Μελέτες δείχνουν ότι σε μια μερίδα 100g, το ωμό λάχανο παρέχει 207 kilojoules σε ενέργεια, με την πλήρη κατανομή των θρεπτικών συστατικών παρακάτω.
Ενέργεια: 207kj
Υδατάνθρακες: 8,8 γρ
Σάκχαρα: 2,3 γρ
Διαιτητικές ίνες: 3,6 γρ
Λίπος: 0,9 γρ
Πρωτεΐνη: 4,3 γρ
Βιταμίνη C: 120 mg
Βιταμίνη Ε: 1,54 mg
Ασβέστιο: 150 mg
Σίδερο: 1.5MG
Τούτου λεχθέντος, το λάχανο μπορεί επίσης να ψηθεί στον ατμό ή να τηγανιστεί. Σε αυτή την περίπτωση, τα θρεπτικά συστατικά αλλάζουν ανάλογα με τον όγκο του νερού που χρησιμοποιείται, οπότε είναι σημαντικό να το έχετε κατά νου εάν σχεδιάζετε την παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών.
Οφέλη για την υγεία του Kale
Όπως αναφέρθηκε, τα οφέλη από το λάχανο έχουν απορριφθεί πολύ πρόσφατα και για καλό λόγο. Τα οφέλη για την υγεία του λάχανου είναι ευρείας κλίμακας και υποστηρίζουν πλήρως, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό είναι ένα λαχανικό που πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Εδώ είναι μια λίστα με τα 6 κορυφαία οφέλη για την υγεία του λάχανου.
1. Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών
Όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο είναι ένα λαχανικό σταυροειδές. Αυτό που είναι υπέροχο σε αυτό είναι ότι το λάχανο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα στον πλανήτη, ιδιαίτερα για ένα φυλλώδες πράσινο. Παρά το ότι έχει απίστευτα χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα επίπεδα πρωτεΐνης λάχανο είναι υψηλά και τα τρόφιμα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία. Σε ένα μόνο φλιτζάνι ωμό λάχανο, θα λάβετε.
- Μαγνήσιο: 6% της Ημερήσιας Αξίας
- Ασβέστιο: 9% της Ημερήσιας Αξίας
- Χαλκός: 10% της Ημερήσιας Αξίας
- Κάλιο: 9% της Ημερήσιας Αξίας
- Βιταμίνη Α: 206% της Ημερήσιας Αξίας (από βήτα-καροτίνη)
- Βιταμίνη Κ: 684% της Ημερήσιας Αξίας
- Βιταμίνη C: 134% της Ημερήσιας Αξίας
- Βιταμίνη Β6: 9% της Ημερήσιας Αξίας
- Μαγγάνιο: 26% της Ημερήσιας Αξίας
2. Πλούσιο σε Αντιοξειδωτικά
Παρόμοια με άλλα φυλλώδη χόρτα, το λάχανο είναι πολύ υψηλό σε αντιοξειδωτικά. Αυτά περιλαμβάνουν βήτα-καροτίνη και βιταμίνη C, μαζί με μια σειρά από φλαβονοειδή και πολυφαινόλες. Για τα ανθρώπινα όντα, τα αντιοξειδωτικά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της οξειδωτικής βλάβης, η οποία πιστεύεται ότι είναι από τους κορυφαίους παράγοντες γήρανσης και ασθενειών.
Επιπλέον, η διατροφική έρευνα για το λάχανο υποδηλώνει ότι το φυλλώδες λαχανικό περιλαμβάνει επίσης τα φλαβονοειδή κουερσετίνη και καεμπερόλη. Αυτές οι ουσίες πιστεύεται ότι έχουν ισχυρή καρδιοπροστατευτική, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αντιφλεγμονώδη, αντι-ιική και αντικαταθλιπτική δράση.
3. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης
Γνωρίζουμε ότι η χοληστερόλη παίζει σημαντικό ρόλο στις σωματικές μας λειτουργίες. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται για την παραγωγή χολικών οξέων, τα οποία δημιουργούνται για να βοηθήσουν το σώμα να αφομοιώσει τα λίπη. Αυτή η διαδικασία ξεκινά από το συκώτι, το οποίο μετατρέπει τη χοληστερόλη σε χολικά οξέα, τα οποία στη συνέχεια απελευθερώνονται στο πεπτικό σύστημα κάθε φορά που τρώτε ένα λιπαρό γεύμα. Όταν όλο το λίπος έχει απορροφηθεί και τα χολικά οξέα έχουν ολοκληρώσει τη δουλειά τους, απορροφώνται ξανά στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται ξανά.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το λάχανο περιέχει διαχωριστικά χολικού οξέος, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η θεωρία είναι ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με την πάροδο του χρόνου. Μια περαιτέρω μελέτη διαπίστωσε ότι ο ατμός λάχανο αυξάνει δραματικά την επίδραση δέσμευσης χολικού οξέος. Ο ατμός λάχανο είναι στην πραγματικότητα 43 τοις εκατό τόσο ισχυρός όσο η χολεστυραμίνη, ένα φάρμακο που μειώνει τη χοληστερόλη και λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο.
4. Μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο
Σε γενικές γραμμές, ο καρκίνος είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων. Η συσσώρευση διατροφής λάχανο δείχνει ότι το λαχανικό είναι γεμάτο με ενώσεις, όπως η σουλφοραφάνη που πιστεύεται ότι καταπολεμά το σχηματισμό καρκίνου σε μοριακό επίπεδο. Επιπλέον, το λαχανικό λάχανο περιέχει επίσης ινδόλη-3-καρβινόλη, η οποία πιστεύεται ότι έχει παρόμοια αποτελέσματα.
5. Φιλικό για απώλεια βάρους
Κάθε fitness blogger αγαπά το kale για κάποιο λόγο. Ενώ τα στατιστικά στοιχεία πρωτεΐνης kale έχουν τεκμηριωθεί ευρέως, η άλλη πλευρά της εξίσωσης είναι η απώλεια βάρους. Καθώς το λαχανικό αποτελείται κυρίως από νερό, υπάρχουν λίγα αρνητικά μακροθρεπτικά συστατικά που μπορεί να διαταράξουν το πρόγραμμα διατροφής σας. Επιπλέον, η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες λάχανο σημαίνει ότι το λαχανικό θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν θα επηρεάσει την τρέχουσα κατάστασή σας.
6. Καλή πηγή ορυκτών:
Εκτός από το ότι είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά, τα οφέλη για την υγεία του λάχανου επεκτείνονται και στα μέταλλα. Συγκεκριμένα, το λαχανικό είναι μια καλή φυτική πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι αναπόσπαστο μέρος της υγείας των οστών και της βασικής κυτταρικής λειτουργίας. Επιπλέον, οι πληροφορίες για τη διατροφή του λάχανου δείχνουν ότι το φυλλώδες πράσινο είναι επίσης μια ποιοτική πηγή μαγνησίου, ένα απίστευτα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να σας προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις.
Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό λάχανο περιλαμβάνει κάλιο, ένα ορυκτό που βοηθά στη διατήρηση της ηλεκτρικής κλίσης στα κύτταρα του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καλίου έχει συνδεθεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
7. Φορτωμένο με βιταμίνη C
Ενώ όλα τα αντιοξειδωτικά αξίζει να αναφερθούν, η βιταμίνη C είναι από τις καλύτερες. Το υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό εξυπηρετεί πολλές ζωτικές λειτουργίες στα κύτταρα του σώματος, όπως η σύνθεση κολλαγόνου. Το λάχανο είναι πολύ υψηλότερο σε βιταμίνη C από τα περισσότερα άλλα λαχανικά, περιέχει περίπου 4,5 φορές περισσότερο από το σπανάκι, καθιστώντας το μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C που μπορείτε να βρείτε.
Οι καλύτεροι τρόποι για να συμπεριλάβετε το λάχανο στη διατροφή σας
Όσον αφορά την προσθήκη λάχανο στη διατροφή σας, είναι εξαιρετικά εύκολο να κυλήσετε την μπάλα. Οι πιο απλοί τρόποι για να εισαγάγετε το λάχανο στην καθημερινή σας διατροφή είναι να φτιάξετε το λαχανικό σε σνακ ή να το προσθέσετε στην αγαπημένη σας σαλάτα. Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να συμπεριλάβετε το λάχανο στη διατροφή σας.
- Πατατάκια λάχανο Ρίξτε λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο στο λάχανο σας, προσθέστε λίγο αλάτι και στη συνέχεια ψήστε σε αυτό ένα φούρνο μέχρι να στεγνώσει.
- Smoothie - Επειδή το λαχανικό είναι κυρίως με βάση το νερό, κάνει μια εύκολη προσθήκη σε κάθε smoothie.
- Σαλάτα - Όπως συμβαίνει με όλα τα φυλλώδη χόρτα, το λάχανο λειτουργεί τέλεια σε μια σαλάτα. Προσθέστε μερικά φύλλα στην αγαπημένη σας πλευρά και θα παρατηρήσετε τη διαφορά υφής και γεύσης.
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Τι κάνει το Kale για το σώμα σας;
Το λάχανο περιέχει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, βιταμίνες C και K, σίδηρο και ένα σωρό άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη διαφόρων προβλημάτων υγείας. Το πιο σημαντικό, τα αντιοξειδωτικά του λάχανου βοηθούν το σώμα να απομακρύνει τις ανεπιθύμητες τοξίνες που προκύπτουν από φυσικές διαδικασίες και περιβαλλοντικές πιέσεις.
Είναι καλύτερα να τρώτε λάχανο ωμό ή μαγειρεμένο;
Ενώ ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ωμού λάχανου δεν είναι καλό για εσάς, η πραγματικότητα είναι ότι μπορείτε να το φάτε με κάθε τρόπο. Ο πιο υγιεινός τρόπος για να φάτε λάχανο είναι να μαγειρέψετε το λαχανικό αντί να το τηγανίσετε, από την άποψη της χοληστερόλης.
Είναι το Kale Superfood;
Ενώ ο ευρύς ορισμός του «Superfood» χρησιμοποιείται κατάχρηση, το λάχανο είναι γεμάτο με πολλά αντιοξειδωτικά. Αυτό, με τη σειρά του, ώθησε ορισμένους διατροφολόγους να χαρακτηρίσουν το λαχανικό ως υπερτροφή.
