Είτε είστε πιστοποιημένος τζόκι είτε είστε ακόμα στα στάδια του «qwin-o-ah», δεν μπορείτε να αρνηθείτε ότι η κινόα είναι παντού στις μέρες μας. Πηγαίνετε στο τοπικό καφενείο σας και προσπαθήστε να κόψετε μια σαλάτα που δεν είναι γεμάτη με τον κολλώδη καφέ κόκκο, πιθανότατα δεν θα έχετε τύχη. Αλλά η ταχεία άνοδος της κινόα δεν είναι μια άλλη προσέγγιση μόδας στο καθημερινό brunching. Στην πραγματικότητα, τα οφέλη για την υγεία της κινόα είναι τόσο μικτά και καθιερωμένα όσο ο ίδιος ο αρχαίος κόκκος.
Τι είναι το Quinoa;
Γεννημένη στην καρδιά της Νότιας Αμερικής πριν από χιλιάδες χρόνια, η κινόα ονομαζόταν αρχικά «ο μητρικός κόκκος» από τους caνκα, αλλά στα χρόνια που πέρασαν, ο κόκκος έγινε γνωστός ως «υπερτροφή». Ενώ αυτή η ορολογία έχει καταρριφθεί ευρέως ως ένα έξυπνο μάρκετινγκ, τα οφέλη για την υγεία της κινόα δεν έχουν. Στην πραγματικότητα, μελέτες σχετικά με τη διατροφή με κινόα αποκάλυψαν ότι το φαγητό είναι μια σημαντική ώθηση στη γενική υγεία σας, χάρη σε ορισμένα βασικά χαρακτηριστικά. Όμως, πριν προχωρήσουμε σε συγκεκριμένες λεπτομέρειες, αξίζει να γνωρίζουμε ακριβώς τι είναι η κινόα.
Σύμφωνα με την Συμβούλιο Ολικής Αλέσεως, η κινόα είναι ένας υδατάνθρακας χωρίς γλουτένη, ολικής αλέσεως που σχηματίζεται από έναν σπόρο από το Κινοά του Chenopodium φυτό. Καθώς τα δημητριακά ολικής αλέσεως χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με βάση το γρασίδι, αυτό σημαίνει ότι η απάντηση στο αιώνιο ερώτημα «είναι η κινόα ένας κόκκος;» είναι εκπληκτικά αρνητική. Παρά τις οπτικές ομοιότητες, η κινόα δεν είναι ένας κόκκος, ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο να το αναφέρετε καθομιλουμένα ως ένα. Συγκεκριμένα, υπάρχουν πάνω από 120 διαφορετικές ποικιλίες κινόα, αλλά ως επί το πλείστον, βλέπουμε την κινόα σε μία από τις τρεις κύριες παραλλαγές.
- Λευκή κινόα - Η λευκή κινόα έχει αφράτη υφή μετά το μαγείρεμα και μοιάζει περισσότερο σε υφή με το ρύζι.
- Κόκκινη κινόα - Διατηρεί περισσότερο το σχήμα και το χρώμα του μετά το μαγείρεμα. Η κόκκινη κινόα έχει επίσης πιο γλυκιά γεύση και πιο μασώμενη υφή από τη σιωπηλή, πικρή γεύση της λευκής κινόα.
- Μαύρη κινόα - Με πιο τραγανή και γλυκιά γεύση από τις δύο προηγούμενες παραλλαγές, η μαύρη κινόα είναι περισσότερο μια επίκτητη γεύση.
Quinoa Διατροφικά Γεγονότα & Αξίες
Από μια βασική προοπτική, η διατροφική αξία της κινόα ανά φλιτζάνι είναι εκτεταμένη. Καλύπτοντας μια σειρά από βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, η κινόα έχει ένα πολύπλοκο και ποικίλο θρεπτικό μακιγιάζ. Σε ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα, αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να περιμένετε να βρείτε.
- Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
- Ινα: 5 γραμμάρια
- Μαγνήσιο: 30% του RDA
- Φώσφορος: 28% του RDA
- Φολικό οξύ: 19% του RDA
- Χαλκός: 18% του RDA
- Σίδερο: 15% του RDA
- Ψευδάργυρος: 13% του RDA
- Κάλιο 9% του RDA
- Πάνω από το 10% της RDA για βιταμίνες Β1, Β2 και Β6
Για το ποσό της διατροφικής αξίας που λαμβάνετε, είναι εκπληκτικό να βλέπετε ότι ένα φλιτζάνι κινόα βγαίνει μόνο με συνολικά 222 θερμίδες. Μέσα σε αυτές τις 222 θερμίδες υπάρχουν περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 5 γραμμάρια λίπους.
10 οφέλη για την υγεία της κινόα
Όπως αναφέραμε, τα οφέλη της κινόα για την υγεία είναι τεράστια και επεκτατικά, χάρη στο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Αν ψάχνετε να βελτιώσετε το καθημερινό σας καθεστώς υγείας και να βελτιώσετε τη διατροφή σας, η προσθήκη αυτού του (όχι) δημητριακών είναι ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε. Εδώ είναι μια λίστα με τα 10 κορυφαία οφέλη για την υγεία της κινόα.
1. Πρωτεΐνη Πλούσια σε αμινοξέα
Όπως όλοι γνωρίζουμε, το πρωτεύον χαρακτηριστικό μιας υγιεινής διατροφής είναι η πρωτεΐνη. Το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό είναι ιδανικό για την ανάπτυξη των μυών, την αποκατάσταση, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη γενική υγεία. Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη για την κινόα στην υγεία είναι η υψηλή αναλογία πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με το πυκνό ύφασμα αμινοξέων.
Υπάρχουν εννέα αμινοξέα τα οποία αναφέρονται ως απαραίτητα, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα λάβει μέσω της διατροφής σας. Η κινόα περιέχει και τις εννέα και αναφέρεται ως πλήρης πρωτεΐνη. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι πληροφορίες διατροφής κινόα περιέχουν περισσότερες και καλύτερες πρωτεΐνες από τους περισσότερους κόκκους. Με 8 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια), η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και βίγκαν.
2. Σωρός ινών
Ένα άλλο από τα σημαντικότερα οφέλη της κινόα είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε τέσσερις διαφορετικές ποικιλίες κινόα, υπήρχε ένα εύρος μεταξύ 10 και 16 γραμμαρίων ινών ανά 100 γραμμάρια. Αν και αυτό δεν ακούγεται πολύ για τους λάμες, είναι περίπου διπλάσιο από αυτό των περισσότερων κόκκων.
Για τους λάτρεις των κετογόνων μεταξύ μας που πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι ο διάβολος, αυτό είναι ένα σημαντικό όφελος. Παρά το γεγονός ότι είναι βαρύς με υδατάνθρακες, η κινόα είναι γνωστή ως «ινώδης υδατάνθρακας», πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να συμπεριληφθεί σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υπό την προϋπόθεση ότι διαθέτετε τη σωστή δομή μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό που είναι σημαντικό να σημειωθεί είναι η διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών, η οποία σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι αρκετά υψηλή. Ένα φλιτζάνι κινόα θα έχει περίπου 2,5 γραμμάρια αδιάλυτες φυτικές ίνες.
3. Τόνοι σιδήρου
Κατά γενικό κανόνα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο. Ένα όφελος για την κινόα είναι η πυκνή συγκέντρωση του ορυκτού, η οποία προσφέρει περίπου το 30 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ωστόσο, ένα πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι περιέχει επίσης μια ουσία που ονομάζεται φυτικό οξύ, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου. Μουλιάζοντας την κινόα πριν από το μαγείρεμα, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να κάνετε το σίδερο πιο εύκολα να απορροφηθεί.
4. Γεμάτη Λυσίνη
Ένα άλλο αμινοξύ που συχνά παραβλέπεται είναι η λυσίνη. Το απαραίτητο αμινοξύ χρησιμοποιείται για να σχηματίσει καρνιτίνη, μια ουσία που βρίσκεται στα περισσότερα κύτταρα του σώματός σας. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της κινόα είναι τα υψηλής ποιότητας καταστήματα λυσίνης που βρίσκονται σε κάθε φλιτζάνι. Το οξύ βοηθά στη μεταφορά λίπους στα κύτταρά σας για να καεί για ενέργεια. Η αύξηση της πρόσληψης κινόα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίζει καλύτερα τις αποθήκες ενέργειας και τις εναποθέσεις λίπους, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης
Συχνά αναφέρεται ως «Χαμηλό GI», αυτό είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της υγείας γενικά. Ο γλυκαιμικός σας δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα φαγητό αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, οπότε η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως η ζάχαρη, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας πριν πέσετε.
Στην περίπτωση του φυτού κινόα, ο υδατάνθρακας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα σας προσφέρει ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας για μια παρατεταμένη περίοδο, ιδανική για καθημερινή κατανάλωση.
6. Πλούσιο σε μαγνήσιο
Παρόμοια με τον σίδηρο, η διατροφική σύνθεση κινόα είναι βαριά για το μαγνήσιο. Αυτό το μέταλλο είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών και τη συνολική ευεξία καθώς βοηθά στη διέγερση των μυϊκών ινών. Για άλλη μια φορά, κοιτάξτε να μουλιάσετε την κινόα πριν το μαγείρεμα για να αφαιρέσετε το φυτικό οξύ.
7. Υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή
Ενώ δεν αποτελεί έκπληξη τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες είναι καλά για εσάς, τα οφέλη για την υγεία της κινόα υπερβαίνουν τις απλές προσθήκες. Καθώς η κινόα είναι ένας σπόρος φυτού και όχι ένας κόκκος, τα τρόφιμα έχουν υψηλή αναλογία αντιοξειδωτικών για τα φυτά, γνωστά ως φλαβονοειδή.
Μεταξύ αυτών, η κερσετίνη και η καμπερόλη έχουν βρεθεί ότι είναι εξαιρετικά ευεργετικές, λόγω των αντιφλεγμονωδών, αντι-ιικών και αντικαταθλιπτικών ιδιοτήτων τους.
8. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Η κινόα είναι εξαιρετικά υψηλή σε αντιοξειδωτικά, τα οποία αποτελούν σημαντικό όφελος για την υγεία. Αυτές οι ουσίες πιστεύεται ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της γήρανσης και προστατεύουν το σώμα από μια σειρά προκλητικών ασθενειών και ασθενειών.
9. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Προφανώς, αλλά για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Ορισμένα τρόφιμα προωθούν καλύτερα την απώλεια βάρους από άλλα, και ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της κινόα στην υγεία είναι ο μεταβολικός αντίκτυπος. Έχοντας υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η διατροφική έρευνα quinoa δείχνει ότι η τροφή μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό και να μειώσει σημαντικά την όρεξη. Επιπλέον, η πλούσια πυκνότητα φυτικών ινών μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να λειτουργήσει για να καταστέλλει την όρεξή σας, κάνοντάς σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
10. Χωρίς γλουτένη
Η πιο μισητή από όλες τις ομάδες τροφίμων, η γλουτένη έχει αντιμετωπίσει ένα πολύ κακό περιτύλιγμα τα τελευταία χρόνια. Στην πραγματικότητα, μόνο στις ΗΠΑ, περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη γλουτένης, κάτι που είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο η κινόα αυξάνει την πρόσφυση.
Ο αρχαίος κόκκος έχει αποδειχθεί ότι είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση για άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και δεν μπορούν να φάνε ψωμί και ζυμαρικά. Ομοίως, η κατανάλωση κινόα πάνω από τυπικά συστατικά χωρίς γλουτένη, όπως εξευγενισμένη ταπιόκα, πατάτα, καλαμπόκι και ρύζι μπορεί να αυξήσει δραματικά τη θρεπτική και αντιοξειδωτική αξία της διατροφής σας.
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Γιατί η κινόα είναι υπερτροφές;
Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Μπορείτε να φάτε κινόα για να χάσετε βάρος;
Ενώ η κινόα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό και να μειώσει σημαντικά την όρεξη. Η υψηλή ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Είναι η Quinoa καλύτερη για εσάς από το ρύζι;
Ενώ η κινόα και το καστανό ρύζι περιέχουν παρόμοιες ποσότητες θερμίδων και ποσότητες διαιτητικών ινών, η κινόα έχει ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης και χαμηλότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα, καθιστώντας την ελαφρώς καλύτερη για εσάς.
