Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη μεσογειακή διατροφή - Men Life Web Journal

Πολύ πιο ανθεκτική από οποιαδήποτε τρέχουσα τάση υγείας, η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης πολύ λιγότερο απαιτητική. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να μείνετε σε ένα περιορισμένο σύνολο αρχών, αν αρχίσετε να καταναλώνετε παραδοσιακά μεσογειακά τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσε κανείς να πει ότι το μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής δεν είναι καθόλου πρόγραμμα διατροφής, αλλά απλώς ένας τρόπος ζωής για πολλούς πολίτες της νότιας Ευρώπης, της Βόρειας Αφρικής και της Μέσης Ανατολής.

Εν τω μεταξύ, δεν είναι μόνο οι λαοί της Μεσογείου που ασκούν αυτό που συνήθως περιγράφεται ως μεσογειακή διατροφή. Αν κοιτάξετε μερικές από τις «Μπλε Ζώνες» του κόσμου-δηλ. οι πόλεις και οι περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο-θα παρατηρήσετε μια παρόμοια βαθμίδα διαιτητικής συνέπειας. Συγκεκριμένα, οι περισσότερες από αυτές τις περιοχές καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα σε φυσικά φυτικά τρόφιμα, όσπρια, φρούτα, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ καταναλώνουν χαμηλές ποσότητες κρέατος, γαλακτοκομικών, ζάχαρης και αλκοόλ.

Δεδομένου ότι το μεσογειακό φαγητό είναι εγγενώς νόστιμο και συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, είναι φυσικό να θέλετε να αποκομίσετε μια σειρά από τα κραυγαλέα οφέλη του. Επιτρέψτε μας να είμαστε ο οδηγός σας. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη μεσογειακή διατροφή.

Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;

Με την απλούστερη έννοια της έννοιας, η μεσογειακή διατροφή αποτελείται από τρόφιμα που πολλοί άνθρωποι τρώνε σε χώρες της Νότιας Ευρώπης, της Βόρειας Αφρικής και της Μέσης Ανατολής, όπως η Ελλάδα, η Ισπανία, η νότια Γαλλία, η Ιταλία, η Πορτογαλία, το Μαρόκο, η Αίγυπτος και το Ισραήλ. Τα υγιεινά βασικά προϊόντα περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, βιολογικά λαχανικά, ελαιόλαδο, θαλασσινά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Επίσης σε πολλές μεσογειακές δίαιτες εμφανίζονται μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών και πουλερικών και χαμηλές ποσότητες κόκκινου κρέατος ή ζάχαρης.

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η άσκηση μεσογειακής διατροφής μειώνει το βάρος σας, βελτιώνει το μικροβίωμά σας, ενισχύει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και μειώνει τον κίνδυνο για ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις. Ένας συγκεκριμένος τρόπος ζωής μπορεί επίσης να παίζει ρόλο σε αυτά τα αποτελέσματα, αλλά είναι ουσιαστικά αδύνατο να αποσυνδέσουμε τη διατροφή κάποιου από τη συνολική του υγεία. Όπως λέει και η παροιμία: είσαι αυτό που τρως.

Τροφές που μπορείτε να φάτε στη Μεσογειακή Διατροφή

Οποιοσδήποτε κατάλογος μεσογειακών τροφίμων θα είναι σκόπιμα ευρύς, επειδή όπως είπαμε, δεν υπάρχει ακριβές πρόγραμμα διατροφής. Αντ 'αυτού, έχετε μια σειρά από συστατικά μαζί με γενικές προτάσεις σερβιρίσματος.

Ειλικρινά, κάποιος μπορεί να καταφύγει στο γεγονός ότι η μεσογειακή διατροφή δεν διαχειρίζεται μικροσκοπικά κάθε μπουκιά σας ή δεν σας υποχρεώνει να δεσμευτείτε σε μια συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμων. Άλλωστε, τα πιο απαιτητικά προγράμματα διατροφής είναι συνήθως αυτά που δεν τηρούνται.

Παρ 'όλα αυτά, είναι χρήσιμο να έχετε μια σειρά κατευθυντήριων γραμμών, ώστε να μπορεί κάποιος να εξασκεί τη μεσογειακή διατροφή χωρίς να αποκλίνει από την πορεία του. Ας ξεκινήσουμε τα πράγματα με τις ακόλουθες προτάσεις εξυπηρέτησης, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη:

• Λαχανικά: 3 με 9 μερίδες την ημέρα
• Φρέσκα φρούτα: Έως 2 μερίδες την ημέρα
• Ολικής αλέσεως: 1 έως 13 μερίδες την ημέρα
• Ελαιόλαδο: Έως 8 μερίδες την ημέρα
• Ινα: 33 γραμμάρια την ημέρα
• Σοκολάτα: Λίγες μερίδες την εβδομάδα
• Πουλερικά: Λίγες μερίδες την εβδομάδα
• Αυγά: Λίγες μερίδες την εβδομάδα
• κόκκινο κρέας: Λιγότερες από 2 μερίδες την εβδομάδα
• ερυθρό κρασί: 1 ή 2 ποτήρια την ημέρα το πολύ

Τελικά, το ακόρεστο (δηλαδή φυτικό) λίπος αποτελεί περίπου το 37% των συνολικών θερμίδων σε μια μέση μεσογειακή διατροφή. Και ενώ μπορεί να συνδέσετε χορταστικά πιάτα ζυμαρικών ή τεράστιες πίτσες με χώρες όπως η Ιταλία, η αληθινή μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει μόνο μικρές μερίδες από αυτά τα τρόφιμα.

Σε παρόμοιες γραμμές, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά και το κόκκινο κρασί δεν αποκλείονται, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες. Όταν καταναλώνεται κόκκινο κρέας, πρέπει να είναι βοσκοτόπιο και βιολογικό.

Προχωρώντας από τις προτάσεις σερβιρίσματος, εδώ είναι συγκεκριμένα παραδείγματα κοινών μεσογειακών τροφίμων:

• Λαχανικά: Ντομάτες, πιπεριές μελιτζάνας, κολοκυθάκια, αγγούρι, κρεμμύδια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και άλλα
• Φρούτα: Κεράσια, σύκα, μήλα, βερίκοκα, ροδάκινα, αβοκάντο, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια και άλλα
• Οσπρια: Φασόλια κανελλίνης, ρεβίθια, φάβα, πράσινα φασόλια, φασόλια, φακές, αρακά, σάλτσα ταχίνι και πολλά άλλα
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, κάσιους, κάστανα, φουντούκια, κουκουνάρια, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, ηλιόσποροι και καρύδια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τυρί και γιαούρτι
• Ολικής αλέσεως: Breadωμί σίτου, ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Πατάτες: Πατάτες κόκκινες φλούδες και γλυκοπατάτες
• Ψάρι: Σκουμπρί, ρέγγα, οστρακοειδή, στρείδια, σαρδέλες, τόνος albacore, σολομός, πέστροφα και πολλά άλλα
• Πουλερικά: Κοτόπουλο και γαλοπούλα
• Αυγά: Κοτόπουλο, ορτύκια και αυγά πάπιας
• Αναψυκτικά: Μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού

Αν ψάχνετε για συγκεκριμένες συνταγές, θα πρέπει να πραγματοποιήσετε επιπλέον έρευνα. Ένα πράγμα που μπορούμε να πούμε είναι ότι τα βότανα παίζουν ζωτικό ρόλο στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή. Όπως θα ανακαλύψετε ελπίζουμε, η σωστή καρύκευμα και ο παφλασμός λεμονιού μπορούν να ενισχύσουν σχεδόν κάθε αλμυρό πιάτο.

Τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε στη Μεσογειακή Διατροφή

Εάν υιοθετήσετε τον μεσογειακό τρόπο ζωής-που θα ήταν μια σοφή κίνηση-υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που θα πρέπει να είστε πρόθυμοι να εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας. Όπως ήταν αναμενόμενο, αυτοί είναι οι τύποι τροφίμων που συσχετίζονται συχνότερα με πράγματα όπως η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις. Δεδομένου του πόσο νόστιμο μπορεί να είναι ένα τυπικό μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής, δεν νομίζουμε ότι θα τα χάσετε. Επιπλέον, μπορείτε ακόμα να φάτε σοκολάτα.

Εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμαδεννα τρώτε όταν κάνετε μεσογειακή διατροφή:

• Ραφιναρισμένη ή προστιθέμενη ζάχαρη: Σόδα, λουκουμάδες, καραμέλες, παγωτά, επιτραπέζια ζάχαρη, κέικ και πολλά άλλα
• Επεξεργασμένοι κόκκοι: Λευκό ψωμί, ζυμαρικά ή ζύμη πίτσας με εκλεπτυσμένο αλεύρι και πολλά άλλα
• Trans-λιπαρά οξέα: Μαργαρίνη, γρήγορο φαγητό και πολλά άλλα
• Ραφιναρισμένα έλαια: Λάδι κρόκου, ηλιέλαιο, φυστικέλαιο, σογιέλαιο, λάδι κανόλα, βαμβακέλαιο και πολλά άλλα
• Επεξεργασμένο κρέας: Deli κρέας, χοτ ντογκ, πεπερόνι και άλλα
• Εργοστασιακά τρόφιμα: Οτιδήποτε γεμάτο με χημικά ή συντηρητικά όπως σάλτσες σαλάτας χαμηλών λιπαρών, τεχνητά γλυκαντικά, επεξεργασμένα τρόφιμα κ.ο.κ.

Οφέλη από τη Μεσογειακή Διατροφή

Δεν θα σας πλημμυρίσουμε με διατροφικές πληροφορίες, αλλά απλά να ξέρετε ότι υιοθετώντας μια μεσογειακή διατροφή, θα ανακαλύψετε πολλά πλεονεκτήματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα παραδοσιακά μεσογειακά τρόφιμα παρέχουν μια φυσική ένεση των καλών υλικών. Με αυτό, εννοούμε ότι παρέχει τα ακόλουθα:

• Υγιεινά λίπη: Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών αντί για κορεσμένα λιπαρά θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις, την παχυσαρκία, την υψηλή χοληστερόλη και (σύμφωνα με πληροφορίες) νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ
• Ινα: Γνωρίζετε ήδη ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στην υγιή πέψη, όπως ακριβώς γνωρίζετε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερες από αυτές με τη μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία: Εφαρμόστε μια σωστή μεσογειακή διατροφή-η οποία περιλαμβάνει μέτριες ποσότητες άπαχου κρέατος-και δεν θα αφήσετε καμία βιταμίνη ή μέταλλο πίσω σας
• Αντιοξειδωτικά: Τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απαλλαγή του σώματος από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο και άλλες ασθένειες

Μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής

Εντάξει, εντάξει, έτσι είπαμε ότι δεν υπάρχει πραγματικά κάτι σαν αληθινό μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή το μεσογειακό φαγητό είναι μια γενική κατηγορία και όχι ένα αυστηρό πρόγραμμα γυμναστικής. Παρ 'όλα αυτά, δεν υπάρχει κακό να συντάξετε ένα θεωρητικό πρόγραμμα γευμάτων, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τον νέο τρόπο ζωής σας.

Πριν ξεκινήσουμε, αξίζει να σημειωθεί ότι όλοι από τους ασκούμενους κέτο μέχρι τους βίγκαν και τους χορτοφάγους μπορούν να κάνουν απρόσκοπτη χρήση της μεσογειακής διατροφής. Επίσης, ένας αριθμός Μεσογείων παραλείπει το πρωινό και μπορείτε επίσης. Φυσικά, θα πρέπει να προσαρμόσετε το παρακάτω πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις συγκεκριμένες προτιμήσεις σας.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και βρώμη
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως με συνοδευτική σαλάτα
• Βραδινό: Σολομός ψητός γεμιστός με σπανάκι και φέτα
• Επιδόρπιο: Ένα κομμάτι σοκολάτα

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με καρύδια και σταφίδες
• Μεσημεριανό: Τηγανητό φαλάφελ με λαχανικά και τζατζίκι σε πίτα ολικής αλέσεως
• Βραδινό: Σαλάτα τόνου με ντρέσινγκ ελαιολάδου και μια πλευρά γλυκοπατάτας
• Επιδόρπιο: Ένα κομμάτι φρούτο

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μεσογειακό κις με λαχανικά
• Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα και ρεβίθι
• Βραδινό: Μεσογειακή λαζάνια
• Επιδόρπιο: Ένα κομμάτι σοκολάτα

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με καρύδια και σταφίδες
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως, λαχανικά και αβοκάντο με μια πλευρά γλυκοπατάτας
• Βραδινό: Cημένος μπακαλιάρος με λαχανικά και κόκκινες πατάτες
• Επιδόρπιο: Ένα κομμάτι φρούτο

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με λαχανικά
• Μεσημεριανό: Μεσογειακή σαλάτα ζυμαρικών
• Βραδινό: Αρνί στη σχάρα με μια συνοδευτική σαλάτα και ψητή πατάτα
• Επιδόρπιο: Ένα κομμάτι σοκολάτα

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και βρώμη
• Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με ρεβίθια
• Βραδινό: Μεσογειακή πίτσα σε ζύμη ολικής αλέσεως
• Επιδόρπιο: Ένα κομμάτι φρούτο

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά με φρυγανιά ολικής αλέσεως και μια πλευρά αβοκάντο
• Μεσημεριανό: Πίτσα που περίσσεψε
• Βραδινό: Κοτόπουλο στη σχάρα με λαχανικά και μια πατάτα
• Επιδόρπιο: Ένα κομμάτι σοκολάτα

Καλό μεσογειακό σνακ διατροφής

Τα υγιεινά σνακ αποτελούν θεμελιώδες συστατικό της τυπικής μεσογειακής διατροφής. Μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να γευματίσετε με τα ακόλουθα τρόφιμα (για να αναφέρουμε μερικά):

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόρους
• ολόκληρα φρούτα
• αποξηραμένα φρούτα
• γιαούρτι
• χούμους με λαχανικά
• αβοκάντο σε φρυγανιά ολικής αλέσεως

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Τι είναι ο κατάλογος τροφίμων μεσογειακής διατροφής;

Μια σωστή μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει συνήθως τα ακόλουθα τρόφιμα: λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, βότανα, μπαχαρικά, ελαιόλαδο και θαλασσινά. Παρέχει επίσης μέτριες ποσότητες πουλερικών, κόκκινου κρασιού και σοκολάτας, μαζί με χαμηλές ποσότητες κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών.

Τι τρώτε για πρωινό στη μεσογειακή διατροφή;

Ορισμένοι Μεσογειακοί παραλείπουν εντελώς το πρωινό. Άλλοι τρώνε πρωινό χαμηλών θερμίδων όπως γιαούρτι με φρούτα ή πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς. Ακόμα και άλλοι τρώνε ομελέτες ή κιμά με λαχανικά σε μέτριες ποσότητες.

Τι δεν επιτρέπεται στη μεσογειακή διατροφή;

Όταν ασκείτε μια μεσογειακή διατροφή, πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα εξευγενισμένα σάκχαρα και μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, κρέατος ή αλκοόλ.

Θα σας αρέσουν επίσης:
Η δίαιτα Teen's Junk Food τον προκαλεί να τυφλωθεί
Πληρωθείτε για να ζήσετε σε αυτό το ελληνικό νησί
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Joe Rogan