Ένας οδηγός για αρχάριους στην κετογονική δίαιτα - Men Life Web Journal

Εάν έχετε δώσει προσοχή στις τάσεις της φυσικής κατάστασης τα τελευταία χρόνια, πιθανότατα έχετε ακούσει για τη δίαιτα κετό μέχρι τώρα. Γνωστή και ως κετογονική δίαιτα (ή συντομογραφία κετο), συνήθως συνηθίζεται να ακολουθεί τα ακόλουθα μάντρα: πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες, υψηλά λιπαρά. Ωστόσο, μην το εννοείτε ότι πρέπει να περπατήσετε στα McDonald's και να αρχίσετε να τρώτε Big Mac χωρίς το κουλούρι σε καθημερινή βάση. Προσπαθείτε να είστε υγιείς, τελικά.

Τι είναι λοιπόν το keto, ακριβώς; Και σας βοηθάει πραγματικά να χάσετε βάρος βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική φυσική σας κατάσταση; Τι γίνεται με τις αναφορές ότι προστατεύει από ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, η επιληψία και το Αλτσχάιμερ; Είναι αλήθεια αυτά; Παρεμπιπτόντως: δεν υποτίθεται ότι είναι λίπος κακόγια σενα?

Σαφώς, έχετε πολλές ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή κετό και με καλό λόγο. Σήμερα, σας φέρνουμε τις απαντήσεις. Παρουσίαση της δίαιτας κετό για αρχάριους, η οποία θα βοηθήσει στον διαχωρισμό των γεγονότων από τη μυθοπλασία και ακόμη και στην κατάρτιση μερικών σχεδίων κετό γεύματος. Εδώ εξηγείται η δίαιτα κετο.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Μέχρι σήμερα, θεωρείται κοινή γνώση ότι οι υδατάνθρακες υποτίθεται ότι αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής. Για απόδειξη, μην κοιτάξετε πέρα ​​από την τυπική πυραμίδα τροφίμων. Στην κάτω σειρά (δηλαδή τη μεγαλύτερη) είναι φρούτα και λαχανικά και στη σειρά πάνω από αυτό, θα βρείτε ψωμί, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά. Με λίγα λόγια: υδατάνθρακες, αν και υγιεινοί.

Ωστόσο, εδώ και δεκαετίες, ορισμένες ομάδες, ειδικοί και άτομα αμφισβητούν ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει πράγματι να αποτελούν το το μικρότερομέρος της διατροφής. Ανάμεσά τους ήταν ο Δρ Atkins, ο οποίος ξεκίνησε μια βραχύβια τρέλα για δίαιτα στις αρχές της δεκαετίας του 2000. Και ενώ η δίαιτα κετο είναι αναμφισβήτητα παλαιότερη από αυτή του Atkin, μόλις τα τελευταία χρόνια αποκτά δυναμική. Κάποιοι θα μπορούσαν ακόμη να πουν ότι η κετογονική δίαιτα ξεκινά από εκεί που σταμάτησε ο Άτκινς τόσο από άποψη δημοτικότητας όσο και απόδοσης.

Αυτό μας φέρνει στο ερώτημα της ημέρας: τι είναι το keto; Με απλά λόγια, η δίαιτα κετό αποτελείται από χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλά λιπαρά. Τρώγοντας λιγότερους υδατάνθρακες, μειώνετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη και μεταμορφώνετε το μεταβολισμό του σώματος. Ως αποτέλεσμα, εισέρχεστε σε κατάσταση κέτωσης και καίτε θερμίδες με μεγαλύτερη απόδοση, επιταχύνοντας την απώλεια βάρους και βελτιώνοντας ενδεχομένως τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Η βασική φιλοσοφία πίσω από τη διατροφή κετό είναι ότι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε ζάχαρη και είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να κάψει τη ζάχαρη παρά το λίπος. Καταναλώνοντας περισσότερο λίπος, βελτιώνετε τη μεταβολική αποτελεσματικότητα και επίσης μετατρέπετε το λίπος σε λιπαρά οξέα και κετόνες μέσα στο ήπαρ. Με την αύξηση των κετονών, έρχεται μια σειρά από αναφερόμενα οφέλη για την υγεία.

Όπως θα μπορούσε κανείς να υποψιαστεί, η επιστήμη πίσω από τη δίαιτα κετό δεν έχει καθιερωθεί. Επιπλέον, ακόμη και οι αφοσιωμένοι ασκούμενοι κετό συχνά λένε ότι η δίαιτα δεν είναι για όλους. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να προσεγγίζετε το κετό με υγιή νοοτροπία, δηλαδή να κάνετε σωστές επιλογές όταν αποφασίζετε τι θα φάτε και τι όχι.

Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας

Τώρα που εξηγήσαμε τη δίαιτα κετο, μπορεί να νομίζετε ότι το έχετε καταλάβει όλο αυτό. Λοιπόν, όχι τόσο γρήγορα. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν τουλάχιστον τέσσερις τύποι κετοδιαιτών και δεν έχουν μελετηθεί όλες καλά. Εδώ είναι οι διαφορετικές παραλλαγές:

• Τυπική κετογονική διατροφή (SKD): Ο πιο συνηθισμένος τύπος κετό είναι επίσης αυτός με τη μεγαλύτερη έρευνα πίσω του. Συνήθως περιέχει 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόλις 5% υδατάνθρακες.
• Κυκλική κετογονική δίαιτα (ΧΝΝ): Αυτό λειτουργεί σε κύκλο και ενσωματώνει υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων σε εβδομαδιαία βάση. Συνήθως, διασπάται σε 5 συνεχόμενες ημέρες κετο, ακολουθούμενες από 2 ημέρες υψηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων.
• Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD): Ένας αριθμός ειδικών γυμναστικής συνιστά την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση και αυτός ο τύπος κετοδιατροφής τηρεί. Σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά μόνο πριν και μετά την άσκηση.
• Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: Όπως και το SKD, αυτός ο τύπος κετό έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ωστόσο, ενσωματώνει υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η γενική ανάλυση είναι συνήθως ως εξής: 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

Δεδομένου ότι αυτή είναι η δίαιτα κετό για αρχάριους, θα πρέπει να προσθέσουμε ότι μόνο οι τυπικές και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εκδόσεις υποστηρίζονται επί του παρόντος από εκτεταμένη έρευνα.

Μπορούν οι κετογονικές δίαιτες να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι αν μη τι άλλο, η κετο δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και σχετικά γρήγορα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι ακολουθούν δίαιτα κετό μπορούν να χάσουν έως και 2,2 φορές περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούν δίαιτα περιορισμένων θερμίδων ή χαμηλών λιπαρών. Κατά τη διάρκεια της ίδιας μελέτης, και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και HDL χοληστερόλης βελτιώθηκαν επίσης.

Ενώ μια τυπική ή υψηλή σε πρωτεΐνη κετο δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και θεωρητικά να σας κρατήσει χορτάτους, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανθεκτικό σε κριτικούς. Αντίθετα, ορισμένοι εμπειρογνώμονες υγείας περιγράφουν το keto ως τίποτα περισσότερο από μια μόδα και μια ελαττωματική. Για αρχάριους, η αυστηρή αποχή υδατανθράκων είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αντιμετωπίσετε ταχεία απώλεια βάρους και στη συνέχεια να κερδίσετε το βάρος αμέσως μόλις υποτροπιάσετε.

Ακόμα κι αν καταφέρετε να διατηρήσετε την κετο δίαιτα, υπάρχουν πιθανές παρενέργειες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Αυτό μπορεί να σας κάνει να ρωτήσετε: είναι υγιές το κετό ή όχι;

Είναι οι κετογονικές δίαιτες καλές για την υγεία σας;

Υπάρχουν πολλοί ειδικοί στη διατροφή που θα σας προειδοποιήσουν για τους κινδύνους μιας κετοδιατροφής. Μερικές από τις ανησυχίες τους οφείλονται στο γεγονός ότι μόλις δείτε τις λέξεις "υψηλό σε λιπαρά", θα φορτωθείτε σε πράγματα όπως το μπέικον και η μπριζόλα. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορούσατε να αυξήσετε τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Από την άλλη πλευρά αυτού του νομίσματος, ορισμένοι ασκούμενοι κετό λένε ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό με το μπέικον και τη μπριζόλα, υποθέτοντας ότι τρώτε υπεύθυνα και γυμνάζεστε σε αρκετά τακτική βάση. Θα επισημάνουν επίσης ορισμένους βασικούς συσχετισμούς μεταξύ κετοδιατροφής και γενικής υγείας. Όλα μπορούν να μπερδευτούν, τουλάχιστον.

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Δηλαδή, το κετό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό λίπος και επίσης να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας, αποφεύγοντας πράγματα όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή ο προδιαβήτης. Όχι μόνο αυτό, αλλά μια μελέτη έδειξε ότι η κετο δίαιτα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2 σε όσους την έχουν ήδη. Το Keto έχει επίσης χρησιμοποιηθεί ως τρόπος μείωσης των επιληπτικών κρίσεων και υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες και στατιστικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό.

Προχωρήστε μπροστά από εκεί και μπείτε σε μια εντελώς εχθρική αρένα, όπου οι ασκούμενοι κετό συνεχώς συγκρούονται με τους κριτικούς. Μερικοί ασκούμενοι θα βεβαιώσουν ότι οι υδατάνθρακες είναι ο απόλυτος διάβολος και η κετο δίαιτα δεν σας βοηθά μόνο να χάσετε βάρος και να αποφύγετε τον διαβήτη, αλλά μπορεί ακόμη και να αποτρέψει πράγματα όπως ο καρκίνος και το Αλτσχάιμερ.

Οι κριτικοί απαντούν σε τρία ξεχωριστά μέτωπα. Πρώτον, επισημαίνουν τη θεωρητική μη βιωσιμότητα της δίαιτας. Στη συνέχεια, παρουσιάζουν πιθανούς κινδύνους μακροπρόθεσμα, όπως πέτρες στα νεφρά, χαμηλή αρτηριακή πίεση, δυσκοιλιότητα, οστεοπόρωση και αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος (που μπορεί να οδηγήσουν σε ουρική αρθρίτιδα σε ορισμένες περιπτώσεις). Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, είναι ότι συσχετίζουν τις κετογονικές δίαιτες και τα αυξημένα ποσοστά θνησιμότητας.

Ωστόσο, ακόμη και οι επικριτές παραδέχονται ότι τα αυξημένα ποσοστά θνησιμότητας (από πράγματα όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις) σχετίζονται με δίαιτες ζωικής προέλευσης, ενώ η φυτική κετο δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι μείωσηποσοστά θνησιμότητας. Το πρόβλημα είναι ότι οι φυτικές κετο δίαιτες είναι εξαιρετικά περιοριστικές και πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθούν.

Συνοψίζοντας, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να μην γνωρίζει εάν μια τυπική κετο δίαιτα είναι απολύτως υγιής. Ναι, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε το μεταβολισμό, να αυξήσετε την παραγωγή κετόνης, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης και να αποφύγετε τόσο τον διαβήτη όσο και τις επιληπτικές κρίσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο να διατηρηθεί ή εντελώς χωρίς κίνδυνο.

Keto-Friendly Foods (Μια απλή λίστα αγορών κετογόνων)

Όπως θα ανακαλύψετε σύντομα, το να πάτε σε κέτο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θυσιάζετε πολλά από τα αγαπημένα σας γεύματα. Πριν προχωρήσουμε σε ένα πρόγραμμα διατροφής κετό για αρχάριους, επιτρέψτε μας να σας παρουσιάσουμε τα τρόφιμα που πιθανώς θα συνθέσουν τη διατροφή σας, γενικά. Είναι οι εξής:

• Αυγά: Κολλήστε με αυγά που έχουν εκτραφεί σε βοσκότοπους για μια πρώιμη δόση πρωτεΐνης και καλού λίπους.
• Πουλερικά (κοτόπουλο και γαλοπούλα):Η υγιεινή πρωτεΐνη δεν γίνεται πιο αδύνατη.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Βγάλτε τον εσωτερικό σας χορτονομέα τσιμπολογώντας καρύδια macadamia, αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους κολοκύθας, φυστίκια και λιναρόσπορους.
• Βούτυρο καρυδιών: Το φυστικοβούτυρο, το αμύγδαλο και το βούτυρο κάσιους αποτελούν μέρος της κετοδιατροφής και ευχαριστούμε τον παράδεισο για αυτό.
• Βούτυρο καρύδας:Εξαιρετικά δημοφιλές στους ασκούμενους κετό, αυτή η επάλειψη που μοιάζει με πάστα είναι φτιαγμένη εξ ολοκλήρου από σάρκα καρύδας.
• Λιπαρά ψάρια: Προσπαθήστε να τρώτε ψάρια της παχύτερης ποικιλίας, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, της ρέγγας και του σκουμπριού. Νόστιμο και θρεπτικό!
• Οστρακόδερμο: Κανείς δεν μαλώνει με γαρίδες και χτένια. Να γνωρίζετε ότι ορισμένοι τύποι οστρακοειδών περιέχουν μικρές ποσότητες υδατανθράκων.
• Κρέας: Αυτό θα περιλαμβάνει βόειο κρέας που χορτάρι, λιμάνι, βίσονες, άλκες και άλλα.
• Γαλακτοκομείο: Αποφύγετε τις ετικέτες χωρίς λιπαρά και χαμηλά σε λιπαρά όταν μαζεύετε βούτυρο, κρέμα και γιαούρτι. Θα πρέπει επίσης να τρώτε τυριά με πολλά λιπαρά όπως τσένταρ, μοτσαρέλα, μπρι, κατσικίσιο τυρί και τυρί κρέμα.
• Υγιεινά έλαια: Όταν μαγειρεύετε ή καταναλώνετε λάδι, φτιάξτε το καρύδα, ελιά, αβοκάντο ή σησαμέλαιο.
• Αβοκάντο: Φορτωμένο με καλό λίπος και νόστιμο για εκκίνηση, το αβοκάντο κάνει ένα υπέροχο συνοδευτικό ή ένα τέλειο σνακ.
• Μη αμυλούχα λαχανικά: Αυτό θα περιλαμβάνει λαχανικά όπως φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, ντομάτες, μανιτάρια και πιπεριές.
• Καρυκεύματα: Πηγαίνετε all-in με αλάτι, πιπέρι, ξύδι, χυμό λεμονιού και διάφορα βότανα και μπαχαρικά.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

Οι υδατάνθρακες θα αποτελούν μόνο το 5% της διατροφής σας και αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πείτε το εξής στα ακόλουθα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

• Ζυμαρικά:Όχι άλλα μακαρόνια ή χυλοπίτες για εσάς.
• Κόκκοι: Αυτό θα περιλαμβάνει τυχόν προϊόντα που περιέχουν σιτάρι, ρύζι ή βρώμη.
• Αμυλούχα λαχανικά: Πατάτες, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, καλαμπόκι, μπιζέλια, κολοκύθα κ.λπ.
• Φασόλια και όσπρια: Μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές, φασόλια κ.α.
• Καρπός: Εσπεριδοειδή, σταφύλια, μπανάνες και ανανάς.
• Bωμί και αρτοσκευάσματα:Λευκό ψωμί, ψωμί ολικής αλέσεως, κράκερ, ρολά κ.λπ.
• Ζάχαρη: Παγωτό, καραμέλα, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης, μπισκότα, λουκουμάδες, κέικ, ζάχαρη καρύδας, γλυκά ποτά κ.ο.κ.
• Σάλτσες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Σκεφτείτε σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσες σαλάτας με ζάχαρη και σάλτσες.
• Ορισμένα αλκοολούχα ποτά: Μπύρα και κοκτέιλ, δηλαδή.
• Ανθυγιεινά λίπη:Μαργαρίνη, σάλτσα και φυτικά έλαια (δηλαδή κανόλα, καλαμποκέλαιο κλπ).
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: Φαστ φουντ, συσκευασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένα κρέατα (χοτ ντογκ, μεσημεριανά κλπ.).
• Διατροφικές τροφές: Τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά χρώματα ή συντηρητικά ή γλυκαντικά.

Θυμηθείτε, το κετό είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και όχι χωρίς υδατάνθρακες. Ωστόσο, ακόμη και όταν τρώτε υδατάνθρακες, θα πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα εξευγενισμένα σάκχαρα και τα ανθυγιεινά λίπη. Ως επί το πλείστον, κολλήστε κυρίως σε φρούτα χαμηλής γλυκαιμίας, όπως τα μούρα.

Σχέδιο κετογόνου γεύματος (Κυριακή - Σάββατο)

Επιτέλους: ένα σχέδιο δίαιτας κετό για αρχάριους. Στο παρακάτω δείγμα μενού, θα βρείτε πολλά νόστιμα γεύματα και λίγους πολύτιμους υδατάνθρακες. Ο στόχος είναι να επιτευχθεί κέτωση, η οποία μπορεί να απαιτήσει από εσάς να μειώσετε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη υδατανθράκων. Επίσης, θα πρέπει να μαγειρεύετε με λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, ελαιόλαδο και βούτυρο για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε λίπος.

Ακολουθεί μια εβδομάδα για την κετογονική δίαιτα:

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Δύο τηγανητά αυγά (σε βουτυρωμένο βούτυρο) με μια πλευρά σοταρισμένων χόρτων.
• Μεσημεριανό: Ένα cheeseburger με μανιτάρια και αβοκάντο σε ένα κρεβάτι με πράσινα (χωρίς κουλούρι).
• Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με μια πλευρά σοταρισμένων πράσινων φασολιών.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Ομελέτα πιπεριάς και μανιταριών.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με γαρίδες σε ένα κρεβάτι χόρτα.
• Βραδινό: Roήνουμε κοτόπουλο σε σάλτσα κρέμας με μια πλευρά μπρόκολου.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τυρί, αυγά και πιπεριά καραμέλα.
• Μεσημεριανό: Σκληρά βραστά αυγά, γαλοπούλα, αβοκάντο και μπλε τυρί σε ένα κρεβάτι ρόκας.
• Βραδινό: Σολομός στη σχάρα με μια μεριά σοταρισμένο σπανάκι.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι πλήρους λιπαρής ουσίας με γκρανόλα φιλική προς Κέτο.
• Μεσημεριανό: Μπολ μπριζόλας με ρύζι κουνουπίδι, τυρί, βότανα, αβοκάντο και σάλσα.
• Βραδινό: Μπριζόλα μπίσον με μια πλευρά τυρομπρόκουλου.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Bakημένα σκάφη αυγών αβοκάντο.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο.
• Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με μια πλευρά σπαράγγια.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ κουνουπιδιού με τυρί και αβοκάντο.
• Μεσημεριανό: Μπιφτέκια σολομού πάνω από σάλτσα πέστο (χωρίς κουλούρι).
• Βραδινό: Κεφτεδάκια με ζυμαρικά κολοκυθάκια και τυρί παρμεζάνα.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πουτίγκα chia γάλακτος καρύδας με καρύδα και καρύδια.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα κόμπ με φυλλώδη χόρτα, αυγά σκληρά βρασμένα, αβοκάντο, τυρί και γαλοπούλα.
• Βραδινό:Κάρυ κοτόπουλο καρύδας.

Κετο-φιλικά ποτά

Για μερικούς ανθρώπους, η εγκατάλειψη των ποτών με ζάχαρη μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Ωστόσο, είναι κάτι που πρέπει να κάνετε ανεξάρτητα από τη διατροφή. Προσέξτε τις ακόλουθες επιλογές ποτών:

• Νερό:Πίνετε σταθερά όλη την ημέρα. Εάν θέλετε να αναμίξετε τα πράγματα στο τμήμα γεύσης, μπορείτε να προσθέσετε πράγματα όπως μέντα ή φλούδα λεμονιού.
• Ανθρακούχο νερό:Δεν είναι Coca-Cola, αλλά θα πρέπει να αρκεί. Αποφύγετε τις τεχνητές γεύσεις.
• Καφές: Μην προσθέτετε ζάχαρη ή γλυκαντικό, αλλά μη διστάσετε να προσθέσετε βαριά κρέμα.
• Τσάι: Το πράσινο τσάι προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, αλλά να θυμάστε: χωρίς γλυκαντικά.

Το αλκοόλ είναι γενικά συνοφρυωμένο, αλλά δεν απαγορεύεται εντελώς. Αν θέλετε να επιδοθείτε, πιείτε βότκα ή τεκίλα είτε τακτοποιημένα είτε με λίγο παγωμένο νερό.

Υγιεινές επιλογές κετογόνου σνακ

Lookάχνετε για ένα σνακ φιλικό προς κέτο; Μην ανησυχείτε γιατί έχετε τις επιλογές σας. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• Αμύγδαλα και τυρί τσένταρ
• Μισό αβοκάντο γεμιστό με σαλάτα κοτόπουλο
• Guacamole με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
• Μίγμα μονοπατιού φτιαγμένο με άγλυκη καρύδα, ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Σκληρά βραστά αυγά
• Τσιπς καρύδας
• Πατατάκια λάχανο
• Ελιές και σαλάμι σε φέτες
• Σέλινο και πιπεριές με βότανο τυρί κρέμα ντιπ
• Μούρα με βαριά σαντιγί
• Beef Jerky
• Τυλιγμένα τυριά
• Πατατάκια παρμεζάνα
• Καρύδια Macadamia
• Πράσινα με ντρέσινγκ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αβοκάντο
• Κέτο smoothie φτιαγμένο από γάλα καρύδας, κακάο και αβοκάντο
• Μους κακάο αβοκάντο

Συμπληρώματα για κετογονική δίαιτα

Η υιοθέτηση της δίαιτας κετο μπορεί να προκαλέσει σοκ στο σύστημά σας και για ευνόητους λόγους. Μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να πάρουν αυτό που είναι γνωστό ως κετογρίπη τις πρώτες μέρες. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν μειωμένη ενέργεια, ψυχική νωθρότητα, πόνο στην πείνα, αϋπνία και ναυτία.

Εάν θέλετε να αποφύγετε τις πρώτες παγίδες μιας κετογονικής δίαιτας, μπορείτε να ξεκινήσετε συμπληρώνοντας την εικονική δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Με άλλα λόγια, μειώστε αργά την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τις πρώτες εβδομάδες, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί ανάλογα.

Επίσης, το κέτο μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία νερού και μετάλλων, οπότε σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερο αλάτι στη διατροφή σας και/ή να λάβετε συμπληρώματα μετάλλων. Οι προτεινόμενες δόσεις των συμπληρωμάτων μετάλλων είναι 3.000-4.000 mg νατρίου μαζί με 1.000 mg καλίου και 300 mg μαγνησίου την ημέρα.

Εδώ είναι μερικά άλλα συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα κετο:

• Λάδι MCT: Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής κετόνης.
• Καφεΐνη: Αυτό βοηθά στην ενέργεια, την απώλεια λίπους και την απόδοση.
• Εξωγενείς κετόνες: Εδώ είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του αριθμού κετόνης.
• Κρεατίνη: Συνδυάστε αυτό το συμπλήρωμα με μια κατάλληλη ρουτίνα προπόνησης για αύξηση της απόδοσης.
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Τέλος, θυμηθείτε ότι το σωστό κετό δεν είναι μια ρουτίνα διατροφής που βασίζεται στην πείνα. Μια ματιά στο σχέδιο δίαιτας κετό για αρχάριους (βλ. Παραπάνω) θα πρέπει να δείχνει τόσα πολλά. Το παν είναι να τρώτε καλά και να είστε χορτάτοι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε ιδανικά το σχήμα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Τι τρώτε στην κετογονική δίαιτα;

Μια τυπική κετο δίαιτα είναι υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι ασκούμενοι τρώνε τις ακόλουθες τροφές: αυγά, λιπαρά ψάρια, πουλερικά, κρέας, τυρί πλήρους λιπαρής ουσίας, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, μούρα και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.

Είναι ασφαλής η κετογονική δίαιτα;

Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν προχωρήσετε σε πλήρη κέτο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κετο δίαιτα έχει αναφερθεί ότι προκαλεί παρενέργειες, όπως χαμηλή αρτηριακή πίεση, πέτρες στα νεφρά και δυσκοιλιότητα.

Ποιος δημιούργησε την κετογονική δίαιτα;

Η σύγχρονη δίαιτα κετό προέρχεται από τη δίαιτα MCT, η οποία αναπτύχθηκε από τον Peter Huttenlocher τη δεκαετία του 1970.

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι Keto;

Υπάρχουν ουσιαστικά τέσσερις τύποι κετό και είναι οι εξής: τυπικό κετό (75% λιπαρά, 20% πρωτεΐνη, 5% υδατάνθρακες), κυκλικό κετό (5 ημέρες κετό και 2 ημέρες κανονικής κατανάλωσης), στοχευμένη κετο (κατανάλωση υδατανθράκων πριν και μετά από προπονήσεις), και κετό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (60% λιπαρά, 35% πρωτεΐνες, 5% υδατάνθρακες).

Θα σας αρέσουν επίσης:
A Rookie’s Guide to Intermittent νηστεία
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη μεσογειακή διατροφή
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Joe Rogan