Συντάχθηκε σε συνεργασία με SQD Athletica
Όσον αφορά την άσκηση, δεν γίνεται πιο προσιτή από το τρέξιμο. Είτε πρόκειται για ένα σημείο εκκίνησης για ένα ευρύτερο καθεστώς γυμναστικής, είτε για τα πρώτα βήματα προς ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, είτε για ένα ειδικό χόμπι που σας βλέπει να αντιμετωπίζετε 42 χιλιόμετρα στο τρένο, σχεδόν κάθε λάθος έχει βυθίσει το δάχτυλό του στα νερά του τζόκινγκ (με ή χωρίς ένα μαλακό J). Παρόλο που είναι πάντα υπέροχο να φοράτε ένα ζευγάρι μπότες γυμναστικής και να χτυπάτε το πεζοδρόμιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, υπάρχουν πολλά περισσότερα από το να βάζετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
Ένας τύπος που ξέρει περισσότερα από αυτό είναι ο Kieron Douglass, ο οποίος περνά το χρόνο του ανάμεσα σε τρέξιες παράλογων αποστάσεων σε βοήθεια ασθενών παιδιών, παρακινώντας άλλους με τη δημόσια ομιλία του και εκπροσωπώντας την εταιρεία ενεργού ένδυσης SQD Athletica με έδρα το Κουίνσλαντ, ως πρέσβειρα μάρκας. Το
Δεδομένης της πανταχού παρουσίας του τρεξίματος ως ο ευκολότερος τρόπος για να βγείτε έξω και να είστε σε φόρμα, πιάσαμε τον Keiron για να μάθουμε τους δέκα καλύτερους (και ευκολότερους) τρόπους για να βελτιώσετε το τρέξιμό σας.
Αποκτήστε τα σωστά παπούτσια
Υπάρχει μια κοινή λανθασμένη ονομασία ότι η υποστήριξη τόξου είναι το κλειδί, αλλά στην πραγματικότητα πάρα πολύ από αυτήν μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγιή λειτουργία. Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με μερικά, αλλά θα πρέπει επίσης να ενθαρρύνετε τα πόδια και τους αστραγάλους σας να ενισχυθούν φυσικά, γι 'αυτό είναι σημαντικό να χαλαρώσετε στο στήριγμα της καμάρας και να δώσετε στα πόδια σας την ευκαιρία να βρουν πόδια…
«Υπάρχουν πολλά λάθη που μπορεί να κάνει κάποιος πριν βγει στο πρώτο του τρέξιμο, αλλά πρέπει να πω ότι το νούμερο ένα θα πρέπει να είναι η επιλογή των υποδημάτων τους. Μπορεί είτε να σας κάνει είτε να σπάσει το πνεύμα σας και να καθορίσει αν θέλετε πραγματικά να επαναφέρετε τους δρομείς και να συνεχίσετε αυτά τα k. Το να φοράτε λάθος είδος παπουτσιού μπορεί να σας σταματήσει αυτόματα να τρέχετε για κάποιο χρονικό διάστημα. Κινδυνεύετε με μεγάλο τραυματισμό, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την έρευνά σας και βρείτε ένα παπούτσι που ταιριάζει σε εσάς και τους στόχους σας στο τρέξιμο ». λέει ο Kieron Douglass.
«Μερικοί άνθρωποι αγαπούν να νιώθουν το έδαφος όταν τρέχουν και κάποιοι αγαπούν λίγο μαξιλάρι. Όλα εξαρτώνται από το άτομο και το αν του αρέσει να τρέχει σε μικρές ή μεγάλες αποστάσεις. Η καλύτερη συμβουλή που θα μπορούσα να δώσω είναι να μπείτε στο τοπικό σας κατάστημα τρεξίματος, να μιλήσετε σε κάποιον για την προτιμώμενη επιθυμία σας για τρέξιμο (μεγάλη ή μικρή απόσταση - δρόμος ή τρέξιμο σε μονοπάτια) και να πάρετε τον χρόνο σας δοκιμάζοντας παπούτσια. Τα πόδια σας είναι ένα μεγάλο μέρος της ζωής σας, οπότε αξίζει να επενδύσετε χρόνο και προσπάθεια για να τα φροντίσετε σωστά. "
Αποκτήστε τη σωστή στολή
Εκπληκτικά εύκολο να κάνετε λάθος, είναι σημαντικό να πάτε για λειτουργία πέρα από τη μορφή. Όσο και να μας αρέσει να κάνουμε μια δήλωση μόδας, όταν ασκείστε είναι επιτακτική ανάγκη να επιλέξετε υλικό που αναπνέει (κατά προτίμηση φυσικές ίνες) και αντικείμενα που θα προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα κινήσεων.
«Το τρέξιμό σας είναι εξίσου σημαντικό με τα παπούτσια που τρέχετε. Η πρώτη μου εμπειρία από απόσταση ήταν ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτού. Σκέφτηκα «Δρομείς … τσεκ» «εντάξει, είμαι έτοιμος» και έφυγα, ρίχνοντας όποιο σορτς και πουκάμισο, δεν σκέφτηκα καν πώς αυτό θα επηρεάσει το τρέξιμό μου. 15 χιλιόμετρα στα στοχευμένα 60 χιλιόμετρα είχα έναν κόσμο πόνου.
Αν η ζέστη δεν ήταν αρκετή, το εσωτερικό των μηρών μου ήταν κόκκινο ωμό από το υλικό του σορτς μου και οι θηλές μου ήταν ανύπαρκτες από το βαρύ πουκάμισο που φορούσα. Μετά την ολοκλήρωση των στοχευμένων 60χλμ, δεν ήθελα ποτέ να τρέξω ξανά ΠΟΤΕ. Τότε ήμουν αρκετά αμόρφωτη και χρειάστηκε κάποια στιγμή να δοκιμάσω διαφορετικά σορτς και πουκάμισα και παρόλο που βρήκα μερικά που λειτουργούσαν, ήταν μόνο τον τελευταίο χρόνο περίπου από τα πέντε χρόνια τρέξιμου που βρήκα αγαπημένο σορτς για να τρέξεις. »
Kieron’s Choice of Running Shorts: The Freeway 6 Short από την SQDAthletica
Ορίστε ένα βήμα
Υπάρχει μια απλή μέθοδος που οι περισσότεροι PT προτείνουν ως ο καλύτερος τρόπος για να βρουν ένα κατάλληλο βήμα: προχωρήστε μπροστά. Το βήμα σας θα σας πιάσει και θα σας δείξει πού πέφτει φυσικά το πόδι σας, η οποία είναι η καλύτερη απόσταση για να διανύσετε τα πόδια σας ενώ τρέχετε. Το τέντωμα των ποδιών σας χρησιμοποιεί μόνο περιττές ποσότητες ενέργειας και αυτή η μέθοδος επιτρέπει στη βαρύτητα να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της σκληρής δουλειάς.
Βρείτε μια τεχνική που λειτουργεί
Είναι εύκολο να εμπλακείς σε τεχνικές άλλων ανθρώπων χωρίς να θυμάσαι ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Βρείτε αυτό που σας βολεύει και συνεχίστε με αυτό: ακόμα κι αν δεν είναι το πιο γρήγορο, θα διανύσετε περισσότερη απόσταση και θα είστε πολύ πιο χαρούμενοι κάνοντας το.
«Υπάρχουν αρκετά μοναδικά στυλ τρεξίματος εκεί έξω - μερικά όχι τόσο όμορφα, αλλά λειτουργούν. Έχει να κάνει με το να βρεις το στυλ σου και αυτό που σου ταιριάζει. Για παράδειγμα, το «The Cliffy Shuffle» που πήρε το όνομά του από τον μεγάλο Cliffy Young, ο οποίος ήταν ένας 60χρονος γεωργός πατάτας, ο οποίος ποτέ στη ζωή του δεν είχε τρέξει καμία απόσταση.
Ο Cliffy ήθελε πάντα να δώσει το τρέξιμο και έτσι μπήκε σε έναν από τους μεγαλύτερους υπερμαραθώνιους, που ήταν ένας αγώνας από το Σίδνεϊ στη Μελβούρνη. Δεδομένης της μηδενικής πιθανότητας να το ολοκληρώσει λόγω έλλειψης εμπειρίας, ο Cliffy άρχισε να ανακατεύει τον δρόμο του προς τη Μελβούρνη με ένα από τα χειρότερα στυλ τρεξίματος… σκυμμένο, με τα χέρια εντελώς κάθετα στο πλάι του και το πιο περίεργο ανακάτεμα των ποδιών. Παραδόξως, αυτό λειτούργησε για αυτόν και ο Cliffy συνέχισε να κερδίζει το γεγονός, τρέχοντας πέντε ημέρες συνεχόμενα χωρίς ύπνο και κάνοντας ρεκόρ πορείας.
Κερδίζοντας 10.000 δολάρια, ο Κλίφι έδωσε 2.500 δολάρια σε τέσσερις άλλους δρομείς και δεν κράτησε τίποτα για τον εαυτό του παρά μόνο την καθαρή απόλαυση που έλαβε από το τρέξιμο. Έτσι, υποθέτω ότι πραγματικά δεν υπάρχει καλό ή κακό στυλ τρεξίματος. Είναι ακριβώς αυτό που βγάζεις από αυτό.
Ωστόσο, έχω διαπιστώσει όλα αυτά τα χρόνια για όσους θέλουν να ενσωματώσουν κάποια τεχνική, να ρίχνουν τους ώμους σας, να κρατούν την πλάτη σας ίσια, να σπρώχνουν το στήθος σας προς τα έξω ελαφρώς και όταν φέρνετε τη γροθιά σας πίσω, μην ξεπερνάτε το ισχίο σας. Και τρέξτε όσο το δυνατόν πιο επίπεδη (μπορείτε να το κάνετε αυτό σηκώνοντας τα γόνατά σας λίγο ψηλότερα). »
Βελτιώστε την Τεχνική σας
Μόλις βρείτε μια μέθοδο που ταιριάζει, τηρήστε την, αλλά δώστε προσοχή στο σώμα σας, κάνοντας απολογισμό κάθε χιλιόμετρο περίπου. Προσπαθήστε να μην περάσετε τις γροθιές σας από τη μέση σας, και μια υγιής στάση όρθιας όρθιας στάσης και έχοντας κλίση προς τα εμπρός, κάμπτοντας ελαφρά στους γοφούς θα σας βοηθήσει να διανύσετε μεγαλύτερες αποστάσεις.
Ορίστε ένα εκπαιδευτικό σχέδιο
Εάν γνωρίζετε ποιοι στόχοι φυσικής κατάστασης θα θέλατε να επιτύχετε, τότε είναι εύκολο να ορίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Εάν πηγαίνετε για απόσταση, ορίστε μια ημερομηνία και προχωρήστε προς αυτήν, προσθέτοντας περισσότερη απόσταση κάθε φορά. Εάν πρόκειται για απώλεια βάρους, παρακολουθήστε τις θερμίδες σας και σκεφτείτε να το συνδυάσετε με ένα πρόγραμμα διατροφής για επιπλέον αποτελεσματικότητα.
«Για οποιονδήποτε δρομέα, είτε πρόκειται για κάποιον που σχεδιάζει να συμμετάσχει σε μια σειρά αγώνων τρεξίματος (μαραθώνιους/υπερμαραθώνιους) και σκοπεύει να τα πάει καλά, είτε πρόκειται για κάποιον που θέλει απλά να τρέξει για κανένα άλλο λόγο παρά μόνο επειδή μπορεί, είναι σημαντικό και για τους δύο αυτούς τύπους δρομέων να λαμβάνουν σοβαρά την προπόνησή τους. Καθαρά γιατί και οι δύο θέλουν να απολαύσουν τις εμπειρίες τους σωματικά και οι δύο προσωπικά θέλουν να τα πάνε καλά ».
Ρυθμίστε τον εαυτό σας
Ενώ η πρόκληση του εαυτού σας πρέπει πάντα να θεωρείται θετική, το να κάνετε πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα, θα σας κουράσει μόνο. Βεβαιωθείτε ότι μένετε εντός των δυνατοτήτων του φυσικού δυνατού, ενυδατωθείτε και εξοικονομήστε λίγη ενέργεια στη δεξαμενή για αργότερα.
«Για όσους εργάζονται και έχουν νέες οικογένειες, είναι σημαντικό να βρουν έναν χρόνο εκπαίδευσης που να μην παρεμβαίνει σε αυτόν τον κρίσιμο οικογενειακό χρόνο. Βρείτε μια ώρα που λειτουργεί για όλους, αλλά επίσης, μην ξεχνάτε να είστε λίγο εγωιστές όταν το κάνετε αυτό γιατί τελικά, δεν είναι μόνο καλό για σας σωματικά, είναι επίσης πολύ σημαντικό για την ψυχική σας κατάσταση και την ευεξία σας.
«Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα σχέδιο που ξεπερνά μόνο την εκπαίδευσή σας, γιατί για να προπονηθείτε καλά και να τρέξετε καλά, πρέπει να τρώτε καλά. Το σώμα σας είναι ένα μηχάνημα και για να βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημά σας λειτουργεί καλά, πρέπει να λαδωθεί καλά ».
Αφήστε τη ζώνη άνεσής σας
Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει επίσης να δοκιμάσετε ποια είναι τα όριά σας και να προσπαθήσετε να τα βελτιώσετε. Η υπέρβαση του φυσιολογικού σας ορίου σιγά σιγά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποδείξετε τις ικανότητές σας και έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να αυξάνετε τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης.
«Μόλις λαδωθεί καλά, η καλύτερη συμβουλή που μπορώ να δώσω είναι να μην το σκέφτομαι πολύ (τρέχοντας δηλαδή). Βάλτε έναν στόχο 5χλμ και κάντε τον…. Τρέξιμο. Μόλις ολοκληρώσετε αυτό το αρχικό τρέξιμο, συνεχίστε να θέτετε μικρούς στόχους προσθέτοντας ένα ή δύο χιλιόμετρα. Προκαλέστε τον εαυτό σας και μην φοβάστε να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας. Μόνο τότε θα συνειδητοποιήσετε τι μπορείτε να κάνετε και από κάποιον που έχει ξεπεράσει πολλές φορές τη ζώνη άνεσής του, επιτρέψτε μου να σας πω ότι οι ικανότητές σας είναι ατελείωτες ».
Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό σας
Η παρακολούθηση της απόστασης και του χρόνου δεν θα σας μειώσει εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την επιτυχία σας. Υπάρχουν αμέτρητες τεχνολογικές συσκευές και εφαρμογές διαθέσιμες στις μέρες μας, οι οποίες μπορούν να παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό, τις θερμίδες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης σε ένα επίπεδο λεπτομέρειας που κάποτε ήταν αδύνατο. Επενδύοντας σε έναν καλό μετρητή καρδιακών παλμών ή/και ένα ρολόι γυμναστικής θα πληρώσετε μερίσματα.
Μην ξεχάσετε να τεντωθείτε
Μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά η σχολή σκέψης σχετικά με αυτό έχει εξελιχθεί με τα χρόνια. Η πιο κοινά αποδεκτή ιδέα στις μέρες μας είναι ότι πρέπει να τεντώνεστε μετά το τρέξιμό σας, αλλά ο Kieron έχει κάποιες καλές συμβουλές για να φτάσετε στο πεζοδρόμιο.
«Για χρόνια, σπάνια τέντωσα ή προετοίμασα τους μυς μου πριν ή μετά το τρέξιμο και μόλις τον τελευταίο χρόνο έμαθα πραγματικά από τον προπονητή δύναμης μου Jessie Williams ότι όχι τόσο το τέντωμα πριν από ένα τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει με κράμπες/καταπόνηση αλλά ενεργοποίηση Οι μύες των ποδιών σας και η συμμετοχή τους κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις και διατάσεις ποδιών μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ ενός καλού τρεξίματος και ενός υπέροχου τρεξίματος. Έτσι, η ενσωμάτωση μερικών ασκήσεων ενδυνάμωσης των ποδιών πριν από το τρέξιμό σας θα ωφελήσει 100% την υπερωρία σας στο τρέξιμο. »
SQD Athletica
Αυτή η ιστορία είναι μέρος της σειράς "Better You".
